減量と維持のためのカロリー必要量の算出方法

ダイエットや運動プランは数多くありますが、体重管理の根本は「カロリー」です。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減少し、逆に摂取が上回れば増加します。適切な摂取カロリーを知るには、まず自分が1日にどれだけカロリーを消費しているかを把握することが重要です。

必要なもの

体重と身長を正確に測定し、単位はそれぞれキログラム（kg）とセンチメートル（cm）で記録します。ポンドは 0.45 を掛けて kg に、インチは 2.54 を掛けて cm に換算してください。
安静時代謝率（RMR）を Mifflin‑St. Jeor 式で計算します。

女性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) – (5 × 年齢) – 161

男性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) – (5 × 年齢) + 5

算出された数値が、何もせずに安静にしているときに1日で消費するカロリーの目安です。
RMR に身体活動レベル（PAL）係数を掛け、1日の総消費カロリーを求めます。

1.200 – 座りがち（運動ほとんどなし）
1.375 – 軽度の運動（週1〜3回）
1.550 – 中程度の運動（週3〜5回）
1.725 – 高度な運動（週6〜7回）
1.900 – 非常にハードな運動または肉体労働

この数値が、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリー量です。
減量したい速度を決め、カロリー赤字を設定します。

1ポンド（約0.45kg）減らすには 3,500kcal の赤字が必要です。1日あたり 500kcal の赤字を作れば、約1週間で1ポンドの減量が見込めます。目標が速い／遅い場合は、赤字のカロリー量を調整してください。
体重や運動量が変化したら、定期的にカロリー必要量を再計算し、プランを更新しましょう。