低予算で作る健康的な食材リスト

限られた予算で健康的な食事を選ぶのは簡単ではありません。ファストフードや高脂肪の加工食品は安価ですが、栄養面で問題があります。計画と少しの工夫で、家族全員がバランスの取れた食事を楽しめる低予算の食料品リストを作ることができます。

玄米

玄米は手軽に全粒穀物を摂取できる食材です。白米とは異なり、漂白や精白の過程を経ていないため、ビタミンやミネラルが豊富に残っています。スーパーマーケットで数ドルで数ポンド入りのパックが販売されているほか、バルク販売コーナーで包装費を抑えて購入することも可能です。

乾燥豆・豆類

乾燥豆や豆類は低コストで高タンパク質を提供し、肉の代わりにさまざまな料理に利用できます。脂肪がほとんどなくビタミンも豊富です。1ドル以下で購入できるものも多く、キドニービーンズ、ピントビーンズ、黒豆、白豆など種類も豊富です。缶詰はナトリウムや保存料が多く含まれるため、できるだけ乾燥形態での購入をおすすめします。

缶詰ツナ

タンパク源としてコスパ抜群なのが缶詰ツナです。鶏肉や牛肉、豚肉と同等、あるいはそれ以上のタンパク質を含み、価格も安価です。数缶ストックしておけば、脂肪分の高い肉の代わりに手軽に料理に加えることができます。

新鮮な果物

朝食にファストフードのサンドイッチを選ぶ代わりに、季節のフルーツを使ったスムージーやそのままのフルーツを取り入れましょう。バナナやリンゴは1ポンドあたり50セント〜1ドル程度と手頃です。季節が合えばメロンやスイカも安価で、数日分の健康的なおやつとして活用できます。

缶詰トマト

缶詰トマトはスパゲッティソース、チリ、キャセロールなど多彩な料理に利用でき、価格も抑えられます。トマトソース、ペースト、カットトマト、煮込みトマトなど選択肢は豊富です。リコピン、ビタミンA、ビタミンCが含まれ、日々のビタミン摂取にも役立ちます。