バランス食のための食品グループ

バランスの取れた食事を構成する食品グループは、出版物によって多少異なりますが、すべての情報源が共通しているのは、ある食品群は多く、別の食品群は少なく摂取すべきだということです。各食品群の特徴を理解し、毎食にさまざまな食品を取り入れることで、最も健康的な食生活を実現できます。

穀物

• すべての種類のパンは穀物群に属します。

  穀物群にはパン、米、シリアル、パスタ、オート麦などが含まれます。白い穀物よりも全粒穀物の方が健康的です。全粒小麦パン、コーン・トルティーヤ、玄米は、白いパン、フラワートルティーヤ、白米よりも優れた選択肢です。米国農務省（USDA）の食事ピラミッドでは、成人は1日6〜8オンス（約170〜225g）の穀物を摂取することが推奨されており、そのうち少なくとも半分は全粒穀物であるべきとされています。

果物

• フレッシュベリーは毎日の果物摂取に最適です。

  果物はビタミンが豊富です。代表的なものとしてリンゴ、オレンジ、バナナ、ベリー類、メロン、プラム、パパイヤ、マンゴー、レーズン、ブドウなどがあります。果物は生、乾燥、冷凍、缶詰の形で購入できますが、できるだけ生のものが最も栄養価が高いです。100％果汁のジュースは果物の健康的な摂取源となりますが、砂糖が多く含まれるジュースは避けましょう。成人は1日1.5〜2カップの果物を目安に摂取してください。

野菜

• ミックスサラダはさまざまな野菜を組み合わせられます。

  野菜はビタミンやミネラルが豊富で、健康的な食事に欠かせません。サラダ用葉物、さまざまなカボチャ類、きゅうり、ビーツ、玉ねぎ、ジャガイモ、キノコなどが代表的です。生で食べても、蒸したり、マッシュしたり、ソテーしたり、グリルしたりと調理方法は多彩です。ただし、バターやマーガリン、油を大量に使用すると余分な脂肪とカロリーが加わるため、控えめに調理しましょう。成人は1日2〜3カップの野菜摂取が目安です。

乳製品

• 脱脂乳は大人に最適な選択です。

  乳製品には牛乳、チーズ、ヨーグルトが含まれます。USDAの食事ピラミッドでは「ミルク群」と呼ばれ、カルシウムが保持された製品のみが対象となり、バターやクリームは除外されます。成人は1日3カップの乳製品を摂取することが推奨されており、チーズは1.5〜2オンス（約45〜55g）で1カップ分の代替となります。低脂肪または無脂肪の製品を選ぶと、余分な脂肪を抑えられます。

肉・豆類

• 魚介類も肉・豆類のグループに含まれます。

  USDAの食事ピラミッドで「肉・豆類」と呼ばれるこのグループは、肉や豆だけでなく、魚、家禽、卵、種子、ナッツも含みます。成人は1日5〜6オンス（約140〜170g）のこれらの食品を目安に摂取し、できるだけ脂肪の少ない未加工のものを選びましょう。

油脂類

• 調理用油は控えめに使用しましょう。

  油脂類はUSDAの食事ピラミッドで独立したグループとして扱われます。バター、ラード、マーガリン、コーン油、オリーブ油、キャノーラ油などが含まれます。一部の食事ガイドでは砂糖もこのグループに含めることがありますが、いずれもできるだけ摂取を抑えることが推奨されています。