サラダの栄養価とヘルシーな作り方

サラダは具材やドレッシングの組み合わせ次第で、全く異なる味わいと栄養価になります。正しい食材選びをすれば、健康増進やダイエットに最適な食事に仕上げられます。

葉野菜

レタスやパスタサラダのように葉野菜を使わないものもありますが、葉野菜はサラダの中で最も栄養価が高い部分です。抗酸化物質、カルシウム、鉄、たんぱく質が豊富に含まれ、1カップあたり平均20kcalと低カロリーです。

色が濃いほど栄養価が高いとされています。ロメインレタスやほうれん草、やや苦味のあるアルグラはおすすめです。一方、氷山レタスは水分が多く栄養は少ないため、使用量は控えめにしましょう。

ドレッシング

ドレッシングの選び方でサラダは栄養の罠になることがあります。ブルーチーズやランチドレッシングなどの乳製品ベースはカロリー・脂質・コレステロールが高めです。代わりにバルサミコ、グリーンゴッデス、イタリアンドレッシングなどを選びましょう。これらは脂質が含まれますが、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸がコレステロール低下や関節の潤滑に役立ちます。

果物

サラダに合う果物は豊富です。みかん、ザクロ、青りんご、イチゴ、レーズン、アボカド、トマトなどをトッピングに加えると、抗酸化物質と食物繊維がプラスされます。抗酸化物質は活性酸素を除去し、老化や病気の予防に寄与します。

できるだけフレッシュな果物を使い、缶詰のパイナップルは控えめに。乾燥果物は人工着色料や糖分が多いことがあるので、同様の甘みが欲しいときはレーズンを代用すると良いでしょう。

ナッツ

ナッツは脂質が多いものの、サラダに加える価値があります。クルミなどのオメガ3脂肪酸を含むナッツは、脳機能の向上、疾病リスクの低減、肌の健康維持に効果的です。また、銅やマンガンといった必須ミネラルも豊富です。

食べる際のポイント

• 外食時はドレッシングを別添に依頼し、適量だけ使う。これだけでカロリーを大幅に抑えられます。
• ファーストフードのサラダに付属するパックドレッシングは、半量だけ使用するのが目安です。ドレッシングは高カロリーサラダの最大の原因です。
• 揚げ物トッピング（ワンタンやフライドチキン）は避け、トランス脂肪酸と余計なカロリーを減らしましょう。代わりに、脂肪の少ない肉、豆腐、野菜バーガーなどでタンパク質を補給すると、組織修復や筋肉増強に役立ちます。
• サラダに加える野菜は、軽くソテーしたり蒸したりすると、栄養価がアップします。
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