グルテンフリー食のアイデアとレシピ

グルテンはどこに含まれるか

グルテンは小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質で、パンやクラッカー、プレッツェルなどの製品はもちろん、デキストリン、加工デンプン、モノグリセリド、ジグリセリドなどの形で隠れていることがあります。ブイヨンキューブ、スパイスミックス、グレービー、ソーセージ、インスタントコーヒー、ビタミン剤にも含まれることがあるため、成分表の確認が重要です。オート麦は本来グルテンフリーですが、同じ設備で加工されると交差汚染のリスクがあります。

グルテンフリー食品の探し方

「グルテンフリー」表示のある商品は増えており、健康食品店や大型スーパーでも専用コーナーが設けられています。主要アレルゲンであるグルテンは、成分表でカッコ書きで原料が示されるため、確認しやすくなっています。

代替食材の見つけ方

小麦粉の代わりに、アーモンド粉、豆粉、トウモロコシ粉、ソルガム粉、米粉、ジャガイモ粉、キヌア粉などを使ってパンやパスタを作れます。これらの粉は性質が異なるので、複数を組み合わせて試すと良いでしょう。ソースやスープのとろみ付けには、ジャガイモ粉やタピオカ粉が便利です。
ベーキングでは、コーン由来のキサンタンガムを1カップのグルテンフリー粉につき小さじ1程度加えると食感が向上します。ケーキやクッキーが乾燥しがちなときは、リンゴやプラムのピューレを大さじ2～3加えてしっとりさせましょう。ベーキングパウダーは、ベーキングソーダとクエン酸（クリーム・オブ・タルト）を1:2の割合で混ぜて代用できます。

グルテンフリーのスナックとディナー

ミックスではなく新鮮な食材を使うのが安全です。調味料パウチや加工スープにはグルテンが含まれることがあります。果物や野菜は自然にグルテンフリーで、ヘルシーなスナックになります。肉、鶏肉、魚などのたんぱく質はすべてグルテンフリーで、主菜として活用できます。付け合わせにロースト野菜、ジャガイモ、米などを添えれば、バランスの取れた食事が完成します。

グルテンフリーのランチ

ベイクドポテトやサラダは手軽でおすすめです。チーズやベーコン、季節の野菜をトッピングすれば満足感がアップします。トマトに乗せたツナサラダやチキンサラダも手軽に作れます。

グルテンフリーの朝食

卵、ヨーグルト、米シリアルは安心して食べられる朝食です。ベーコンやハムなどの加工肉も基本的に問題ありませんが、ソーセージは充填剤にグルテンが含まれることがあるので注意が必要です。