女性は毎日どれくらいの繊維が必要ですか？

食事に繊維を追加するには、多くの健康上の利点があります。より多くの果物や野菜には可溶性または不溶性の繊維のいずれかが含まれているため、1日を通して食べる繊維の量を簡単に増やすことができます。食品を準備するときは、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、小麦粉の使用を検討してください。研究では、毎日の繊維摂取量を増加させる女性は、コレステロールレベルが低いことを経験し、より健康な血糖値を維持し、胆石を発症するリスクを減らし、GERDの発症を予防または減少させることが示されています（酸逆流）。

1. 推奨される毎日の繊維

   • 50歳以下の女性は毎日25グラムの繊維を食べる必要があり、50歳以上の女性は毎日21グラムの繊維を食べる必要があります。平均的な成人は毎日5〜10グラムの繊維しか食べないと推定されています。繊維は体に吸収されません。代わりに、繊維は壊れずに体を通過します。繊維は、消化器系を通じて廃棄物の流れを調節するのに役立ちます。便秘や過敏性腸症候群に苦しんでいる場合、繊維は腸の動きを調節するのに役立ちます。繊維はコレステロールを下げるのにも役立ち、健康な血糖値を維持するのに役立ちます。

   繊維の増加

   • 果物や野菜、全粒穀物、豆、ナッツを食事に追加することにより、毎日食べる繊維の量を増やします。より多くの繊維を含む朝食用シリアルを選択し、バナナ、オレンジ、またはリンゴを含めます。さまざまな野菜、豆、ナッツを含むサラダは、昼食時に退屈するのを防ぎます。夕食時に全粒パスタとパンに切り替え、小麦粉を使用して焼き菓子を準備します。ポップコーンまたは全粒小麦のクラッカーは、スナックのために、または食事の前に前菜として食べることができます。

   繊維の種類

   • 繊維には、不溶性と可溶性の2種類があります。不溶性繊維は水に溶けず、廃棄物の除去を支援し、通常の排便を維持するために身体によって使用されます。可溶性繊維は水に溶解し、コレステロールとグルコースのレベルを下げることが示されています。小麦のふすま、ナッツ、ほとんどの野菜は、不溶性の繊維の良い供給源です。豆、果物、オート麦には可溶性繊維が含まれています。

   健康上の利点

   • 排便の増加と体が消化器系の健康を維持するのを助けることに加えて、繊維は酸逆流を防ぎ、hemoの炎症を軽減し、胆石のリスクを減らすことも示されています。ダイエット中に繊維を食べると、時間が短くなります。これは、1日を通してスナックせずに食事に固執するのに役立ちます。繊維が実際に乳がんや結腸直腸癌のリスクを減らすのに役立つかどうかを判断するために進行中の研究が行われています。