血糖値とコレステロールが高いときに選びたい食材

飽和脂肪酸が多い食品はLDL（悪玉）コレステロールを上昇させます。一方、ポリ不飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸を多く含む食品はLDLの産生を抑え、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあります。

血糖値が高くなる主な原因は、膵臓から分泌されるインスリンが不足するか、うまく働かないことです。血糖が上がり続くと糖尿病や心血管疾患のリスクが高まります。以下の食品を積極的に取り入れることで、コレステロールと血糖コントロールをサポートできます。

脂肪の多い魚（サーモン・サバなど）

• 赤身肉は飽和脂肪酸が多くLDLを上げやすいですが、魚は優れた代替タンパク源です。魚に含まれるオメガ‑3脂肪酸はLDLを減少させ、HDLを増加させ、インスリン感受性も改善します。

アボカド

• アボカドは果実の中で最もモノ不飽和脂肪酸が豊富です。LDLを低下させ、HDLを上昇させる効果が報告されています。また、含まれる水溶性食物繊維は血糖値の安定にも寄与します。

オリーブオイル

• オリーブオイルはHDLを増やし、LDLの酸化を抑制することで動脈硬化の予防に役立ちます。さらに血糖値のコントロール効果も期待できます。

全粒穀物（玄米・オートミール・大麦など）

• 全粒穀物に含まれる食物繊維、特に水溶性食物繊維はLDLの吸収を抑えます。また、インスリン抵抗性の改善や血糖の急上昇防止にもつながります。

新鮮な野菜

• 野菜は糖質が少なくコレステロールも含みません。特にジャガイモなどのデンプン質が多い野菜は控えめにし、ブロッコリーやほうれん草など低糖質の野菜を中心に摂りましょう。