コレステロールを下げる最適な食事法

コレステロールに関する最適な食事法は、医学的に一つに絞られていません。そのため、事実に加えて個人の好みやライフスタイルが影響します。例えば、米餅や味付けの薄い鶏肉だけを食べ、楽しみのある食べ物を避けるという極端な方法もあります。一方、味と健康の両立を目指す「地中海食」は、アメリカ人でも取り入れやすい食事スタイルとして注目されています。

地中海食とは？

地中海食は、地中海沿岸諸国、特にギリシャやイタリア南部で伝統的に行われている食事法です。脂肪分が多くても心血管疾患やコレステロール値が低いという研究結果が多数報告されており、慢性疾患やがんの罹患率も低いとされています。主な特徴は、フレッシュな果物・野菜、全粒穀物、赤身の肉よりはオリーブオイルや赤ワインを多く取り入れ、飽和脂肪酸を控える点です。何世代にもわたる伝統に裏付けられた美味しいレシピが豊富にあるのも魅力です。

具体的に何を食べるか

地中海食ピラミッドでは、底辺に野菜、果物、ジャガイモ、全粒粉のパン、豆類、ナッツ、種子といった植物性食品が位置します。可能な限り季節の新鮮なものを、加工は最小限に抑えて選びます。主な脂肪源はオリーブオイルで、全エネルギーの25〜35％を占めます。飽和脂肪酸は総カロリーの7〜8％以下に抑えます。毎日チーズやヨーグルトを適量摂取し、魚介類や鶏肉は週に2回程度が目安です。デザートはフルーツが基本で、砂糖や脂肪の多いスナックは週に数回以下に留めます。赤肉は月に数回程度に限定し、男性は1〜2杯、女性は1杯の赤ワインを毎日楽しむことが推奨されます。アルコールを避けたい場合は、純粋なブドウジュースで代用できます。

レシピ例：カタルーニャ風シーフードスープ（Suquet de Peix）

材料（約4人分）
・季節の硬めの白身魚（例：モンフィッシュ、ラッセ）　2ポンド（約900g）
・ノルウェーウラジオウミガメやロブスターなどの甲殻類　4個
・ジャガイモ　1ポンド（約450g）　2インチ角にカット
・にんにく　3片　薄切り
・中サイズのトマト　1個　皮をむき、みじん切り
・ピーマン　1個　粗く刻む
・塩　適量
・オリーブオイル　1カップ
・アリオリ（壊したもの）　1カップ
作り方
1. 鉄製の丸鍋（カッソラ）またはダッチオーブンに魚、甲殻類、ジャガイモ、ピーマン、にんにく、オリーブオイル、塩を入れ、材料がかぶる程度の水を注ぎます。
2. 強火で蓋をせずに20分間煮込みます。
3. 火を止める直前にアリオリを加え、鍋を軽く振って全体をよく混ぜます。
4. 少し休ませてから皿に盛り付け、温かいうちに召し上がれ。