強さとスタミナの構築方法

骨格筋に挑戦することで強さを構築します。強度は、レジスタンストレーニングの演習で意図的に開発できます。骨格の筋肉を定期的に動作させるときに反対の力に対して機能させることにより、より多くの筋肉細胞を増やし、筋肉細胞の収縮の強度を改善することにより、あなたの体がそれに置かれている要求に適応するように強制します。心肺系に挑戦することにより、スタミナを構築します。これは、あなたの体を筋肉細胞により効率的に取り入れて供給してエネルギーを生成することを意味します。スタミナは、有酸素運動トレーニングの演習を通じて意図的に開発される可能性があります。

手順

1. 有酸素耐久トレーニング

   • 1

     トレーニングルーチンの一部となるように、2つまたは3つの持久力エクササイズを選択します。これは、ジョギング、サイクリング、スケート、ローラーブレード、ジャンプロープ、クロスカントリースキー、ローイング、水泳、ダンス、階段の登山、または楕円形のマシンの使用などです。毎日または1日おきに選択したエクササイズの中で交互になります。これは「クロストレーニング」と呼ばれます。それはあなたの筋肉にさまざまな方法で挑戦し、運動の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

   • 2

     スプリント（̶0、インターバルトレーニング1;）を耐久エクササイズに組み込みます。ウォーミングアップした後、セグエはあなたが話すときに息をのむようにしますが、話すのが非常に困難ではありません。このテンポで3〜5分間演奏してから、ペースを上げて、巻き上げます。このスプリントのペースを30〜60秒間保持してから、以前の̶0、Recovery1に戻ります。さらに3〜5分間のペース。このサイクルを繰り返し続けてください。この演習では、できるだけ多くのサイクルを実行します。選択するたびに45〜60分の合計期間まで自分自身を操作してください。

   • 3

     あなたが30〜60秒で回復の期間を短縮します̵7; Veは、45〜60分間の運動のステップ2で最終的な課題に達しました。新しい条件下でこの最終的な課題に対処するたびに、回復期間を短縮し続けます。回復期間がスプリントのペース期間の3倍であり、ワークアウトを45〜60分間維持できる比率まで自分で作業してください。

   レジスタンストレーニング

   • 4

     毎日何らかの形のレジスタンストレーニングを行います。

   • 5

     ある日、上半身の筋肉群に集中し、翌日にコアの筋肉に集中し、翌日に下半身の筋肉グループを働かせます。このサイクルを繰り返し続けます。体操演習リソースを以下に使用して、レジスタンストレーニングルーチンをまとめます。

   • 6

     良い形で実行できる限り、各エクササイズの多くの担当者を完了します。あなたの日の次のエクササイズに移る前に、自分自身を60〜90秒の休息を許可します̵7; sルーチン。