玄米寿司の栄養情報

寿司はもともと中国で、魚を米に漬け込み発酵させて保存する方法として生まれました。日本に伝わり、酢飯と新鮮な魚を用いる形に改良され、現在では世界中でさまざまなバリエーションが楽しまれています。近年は、甘く粘りのある白米の代わりに、食物繊維やミネラルが豊富な玄米を使った寿司も人気です。

玄米

白米に比べて栄養価が高く、外層のぬか層を除くだけで胚芽・食物繊維・脂肪酸が残ります。炊いた玄米1カップ（約158g）あたり、216.45kcal、食物繊維3.5g、脂質2g、マンガン1.76mg、セレン19.11µg、マグネシウム83.85mg、トリプトファン0.06g を含みます。

海苔（海藻ラッピング）

寿司の巻きに最も使われるのは海苔です。20gの海苔には、8.6kcal、脂質0.11g、たんぱく質0.34g、食物繊維0.26g、葉酸36µg、ビタミンK13.2µg、ビタミンC0.6mg、ヨウ素415µg が含まれます。海藻は栄養が豊富で抗炎症作用も期待できるため、欧米の食生活に取り入れることが推奨されています。

野菜

玄米寿司には好みや季節に合わせてさまざまな野菜が加えられます。代表的なものはきゅうり、アボカド、アスパラガス、ハラペーニョ、にんじん、大根などです。野菜は低脂肪でビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なため、好みのだけ加えて栄養バランスの良い食事に仕上げられます。各野菜の栄養価は使用量に応じて変わります。

その他の調味料・具材

玄米寿司には酢飯を作る際に、味付け酢（酢＋砂糖＋塩）が加えられます。酢はカロリーはあるものの脂質はほとんどなく、体に良いとされています。添えられるガリ（甘酢漬けのしょうが）は市販品では糖分が多く含まれることがありますが、手作りすれば糖分を抑えられ、カリウム・マグネシウム・銅などのミネラルも摂取できます。辛味が好きな方はわさびを添えることが多く、カロリーゼロで抗がん作用が期待できる成分が含まれています。