鉄の健康効果
鉄は体内で様々な重要な機能を果たす必須ミネラルです。赤身肉、魚、鶏肉などに多く含まれ、適切な鉄分を保つことが健康維持に欠かせません。過不足はさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
ヘモグロビン
鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成要素で、酸素を結合し全身の細胞へ運搬します。ヘモグロビンがなければ、体内の酸素供給が滞ります。
ミオグロビン
筋肉細胞内のタンパク質であるミオグロビンにも鉄が含まれ、ヘモグロビンから酸素を受け取り、筋肉全体に酸素を拡散させます。
鉄分が豊富な食品
- 赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉）
- 魚介類（サバ、サーモン、貝類）
- 鶏肉・七面鳥
- 濃緑色葉野菜（ほうれん草、ケール）
- キノア、豆類、レンズ豆、乾燥豆
- 卵
ビタミンCを含む食品（柑橘類やピーマンなど）と一緒に摂取すると、鉄の吸収率が向上します。
ベジタリアン・ヴィーガンの注意点
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品のヘム鉄に比べ吸収率が低いため、ベジタリアンやヴィーガンは鉄の摂取量を肉食者の約2倍にすることが推奨されます。
鉄の主な機能
- コラーゲン合成を助け、結合組織の構築に関与
- 免疫機能を支援し、感染症から体を守る
- アミノ酸などのタンパク質合成に関与
鉄欠乏症（貧血）
鉄が不足すると貧血を引き起こし、疲労感、倦怠感、頭痛、寒さに対する感受性の増加などの症状が現れます。
鉄過剰症（ヘモクロマトーシス）
体内に鉄が過剰に蓄積するとヘモクロマトーシスとなり、糖尿病、肝疾患、皮膚の変色などの合併症を招く恐れがあります。