カルシウムが豊富なトップ10食品

1. ヨーグルト

   脂肪分が少ないヨーグルトは、カルシウム摂取に最適です。無脂肪ヨーグルト（8オンス）で452 mg、低脂肪でも415 mgのカルシウムが含まれます。フルーツやグラノラ、ナッツと混ぜたり、スムージーに加えると手軽に楽しめます。

2. チーズ

   チーズもヨーグルトに匹敵するカルシウム量を誇ります。ロマーノチーズ（1.5オンス）で452 mg、スイスチーズで約336 mgが摂取可能です。アップルや梨と組み合わせたり、サラダにトッピングするとヘルシーに食べられます。

3. 牛乳

   牛乳は広く知られるカルシウム源です。8オンスで約300 mgのカルシウムが含まれ、スキムミルクはやや多く、全乳はやや少なめです。

4. 強化シリアル

   元々カルシウムが少ないシリアルも、製造過程で強化されることが多く、1食分で236 mg～1,043 mgのカルシウムが供給されます。

5. 大豆製品（豆乳・豆腐）

   無調整の豆乳はカルシウムが少ないですが、市販の多くは強化されており、8オンスで約368 mgのカルシウムが含まれます。豆腐（1カップ）でも253 mgと高いです。

6. イワシ

   イワシは骨の強化に優れた魚で、3オンスで325 mgのカルシウムが含まれます。オリーブオイルでソテーしたり、パスタソースやサラダに加えると食べやすくなります。

7. サーモン

   サーモンは3オンスで181 mgのカルシウムを提供します。イワシほどは多くありませんが、食べやすさと栄養バランスから頻繁に取り入れられます。

8. 葉物野菜

   葉野菜も意外にカルシウムが豊富です。カラシ菜（315 mg/カップ）、コラードグリーン（309 mg）、チコリー（218 mg）、ケール（137 mg）、カブの葉（105 mg）、タンポポ（103 mg）などが代表的です。

9. モラセス（糖蜜）

   モラセスは意外とカルシウムが多く、大さじ1で172 mg含まれます。砂糖の代わりに料理やベーキングに使用すれば、甘さと同時にカルシウムも摂取できます。

10. 全粒穀物

    全粒粉やライ麦パンは少量ながらカルシウムを含みます。1枚の全粒パンで約10 mg、ムースリ1食分（50 g）で約25 mgです。心血管や血圧の健康にも寄与します。