ボディビルダーのための栄養ダイエットガイド

ボディビルダーにとって栄養は成功の鍵です。筋肉の構築・回復・次回のトレーニングに必要なエネルギーを供給するため、「食べたものが体になる」という言葉が最も当てはまります。完璧な食事法は存在しませんが、以下のポイントを守れば、余分な体脂肪を増やさずに筋肉を増やすことができます。開始前に必ず医師に相談してください。

アミノ酸が必要です

トレーニングで筋繊維が損傷し、タンパク質の構成要素であるアミノ酸が分解されます。これを補うには、牛肉の赤身、牛乳、卵、鶏肉、魚などの質の高いタンパク源からたんぱく質を摂取することが重要です。非活動的な人よりも多くのたんぱく質が必要になるため、各食事や間食でもたんぱく質を摂るよう計画してください。時間がないときはプロテインサプリを利用できますが、成分表示をよく確認し、本当に必要なものだけが含まれているかチェックしましょう。

脂質は必須

オメガ3・オメガ6 などの必須脂肪酸は、ホルモンの生成と調整に欠かせません。サーモン、イワシ、ニシンなどの脂肪の多い魚はオメガ3 の供給源、亜麻仁、ナッツ、種子はオメガ6 を提供します。1 日で十分に摂取するのが難しい場合は、魚油や亜麻仁油のサプリ（液体またはカプセル）で補うと良いでしょう。脂質が不足するとテストステロンの産生が低下し、筋肥大に大きな影響を与えます。

炭水化物

炭水化物の摂取量は最も柔軟に調整できます。トレーニングの強度、ボリューム、日常の活動レベルの3つを基準に決めましょう。これらが高いほど炭水化物が必要です。具体的な計算式はありませんので、実際に試行錯誤しながら自分に合った量を見つけてください。いずれの場合も、果物、野菜、未加工の穀物から炭水化物を摂取することをおすすめします。

全体のまとめ

食事日誌をつけ、1 週間の総カロリー摂取量を記録します。週末に結果を評価し、筋肉は増えているが脂肪が増えていなければ順調です。脂肪も増えている場合は、摂取量を少しずつ減らしましょう。急激なカットは避け、ゆっくりとした調整が成功の鍵です。筋肉増加が遅いと感じたらまずたんぱく質を増やし、次に脂質と炭水化物のバランスを見直します。最適なバランスを見つけるには時間がかかりますので、忍耐強く記録を続けてください。