子どものエネルギーを高める食べ物ガイド

KidsHealth.org の調査（対象 1,000 人以上）によると、子どもの 3 人に 2 人が健康的な食事を考えているものの、実際に選ぶのは 3 人に 1 人だけです。その差は「入手しやすさ」にあります。食事やおやつの時間に健康的な食品を用意すれば、子どものエネルギーと全体的な健康が向上します。スナックケーキなどの加工食品は一時的にエネルギーが上がりますが、結局はエネルギーを奪ってしまいます。チップスを手に取るのと同じくらい簡単に健康食品を選べる環境を作りましょう。

炭水化物

炭水化物は体がすぐにエネルギーに変えられる主要な燃料です。全粒粉のパン、低脂肪グラノラバー、オートミール、さつまいもなど、複合炭水化物を含む食品を積極的に取り入れましょう。逆に、キャンディーや炭酸飲料、白い小麦粉製品のような単純炭水化物（糖分）は、短時間のエネルギー上昇の後に急激な低下を招きます。

タンパク質

ナッツ、卵、魚、低脂肪の肉類は、ゆっくりと燃えるエネルギー源です。タンパク質と複合炭水化物を組み合わせると、エネルギーの持続時間が伸びます。例として、全粒トルティーヤにフムス、ピーナッツバターや低脂肪ターキーのサンドイッチ、全粒クラッカーにチーズやツナ、低脂肪グラノラとヨーグルトなどがあります。

果物

ブルーベリー、イチゴ、オレンジ、マンゴー、カンタロープ、スイカ、ザクロ、グレープフルーツなどは、抗酸化物質や栄養素が豊富な「スーパーフード」と呼ばれます。甘いものが欲しいときは、カットしたフルーツや子ども向けのフルーツ串、低脂肪ヨーグルトや牛乳で作るフルーツスムージーがおすすめです。スムージーは果実の細胞壁を壊すことで、栄養吸収がスムーズになります。

野菜

色鮮やかな野菜はエネルギーを高める栄養が豊富です。ほうれん草、ブロッコリー、トマト、パプリカ、ロメインレタスなどが代表的です。子どもの好みを見つけて、冷蔵庫の目線の高さに洗っておいた野菜を置き、ディップと一緒に提供すると食べやすくなります。禁止リストを作るより、積極的に取り入れる食品を増やす方が効果的です。野菜と果物はエネルギー補給だけでなく、USDA のデータで脳卒中や心血管疾患、がんのリスク低減にもつながります。

水分

食べ物ではありませんが、水は体内エネルギー維持に最も重要です。体内の水分が 5% 減少するとエネルギーは 25〜30% 低下し、15% の脱水は致命的です。子どもが喉が渇いたり唇が乾いたと感じたらすぐに水を飲ませ、エネルギーと健康をサポートしましょう。