血糖指数（GI）と低GI食品の情報

血糖指数（GI）とは

米国糖尿病協会（ADA）によると、血糖指数は炭水化物を含む食品が血糖値に与える影響を測定した指標です。血糖指数は、対象食品が基準食品（通常はブドウ糖、場合によっては白パン）と比較して血糖値をどれだけ上昇させるかで算出されます。たとえばGIが55の食品は、ブドウ糖を摂取したときの血糖上昇の55％の上昇を引き起こします。

低GI食品

ジョスリン糖尿病センターによれば、低GI食品は食物繊維が豊富な豆類や全粒粉パンなどが典型的です。脂肪含有量が高い食品も比較的GIが低くなる傾向があります。また、加工度が低い食品は一般に低GIですが、例外もあります。たとえば、未加工のジャガイモやメロン、パイナップルは高GIです。食品のGIを判断する際は、必ず信頼できるGIリファレンスを確認してください。

食品のGIに影響する要因

同じ食品でも調理方法や加工度、熟度によってGIは変わります。マッシュポテトはベイクドポテトよりGIが高く、柔らかく茹でたパスタはアルデンテに仕上げたものよりGIが高くなります。熟した果物や野菜は未熟なものに比べてGIが上がる傾向があります。

低GI食事の作り方

GIは単一食品を単独で摂取したときの数値です。実際の食事では、低GI食品や脂質・タンパク質と組み合わせることで、血糖値への影響を抑えることができます。高GI食品を低GI食品や脂質・タンパク質と一緒に摂取すると、血糖上昇が緩やかになります。

グリセミックロード（GL）

食事の血糖負荷は、食品のGIだけでなく摂取量も重要です。リンウス・ポーリング研究所が説明するように、GLは食品のGIと実際に食べる量を掛け合わせた指標で、血糖上昇の総量を評価します。

健康効果

リンウス・ポーリング研究所の研究によれば、低GI食は2型糖尿病や心血管疾患のリスク低減に寄与します。また、体重管理や1型・2型糖尿病患者の血糖コントロールの改善にも役立つとされています。