野菜に含まれるカリウム量と上手な活用法

カリウムは必須ミネラルであり、電解質として神経や筋肉の健康を保ちます。十分なカリウム摂取は血圧を下げ、腎結石のリスクを減らし、骨を強くし、さまざまな病気の予防に役立ちます。特定の健康状態や薬剤は体内のカリウムを減少させるため、医師は野菜などカリウムが豊富な食品での補給を勧めます。一方、腎臓病などカリウム過剰が問題となる場合は摂取制限が必要です。

カリウムが豊富な代表的な野菜

• ジャガイモ：皮付き中サイズのベイクドポテト1個で約926 mgのカリウム。
• トマト：トマトジュース（約180 ml）で約417 mg。ソースやペーストでも高含有。
• ホウレンソウ：加熱した半カップで約420 mg。

カリウムが豊富だがあまり知られていない野菜

• 冬かぼちゃ、ヤマイモ、カボチャ、エダマメ、ビート、サツマイモ、スイスチャードなど。

中程度のカリウム含有野菜

• アーティチョーク、ブロッコリー、ニンジン、コラードグリーン、トウモロコシ、ケール、マッシュルーム、ズッキーニ。

低カリウム野菜

• 生キャベツ、皮をむいたキュウリ、インゲン、ピーマン、レタス。

カリウムを減らす調理法（浸出）

ジャガイモなどカリウムが多い野菜は「浸出」することでカリウム量を減らせます。手順は、野菜を小さく切り、冷水に4時間室温で浸し、最後に水を切ってから調理します。