食物繊維が豊富な穀物一覧

スーパーマーケットの棚にはさまざまな穀物やシリアルが並び、健康効果が謳われていますが、糖分が多く食物繊維が少ない商品も少なくありません。全粒穀物は食物繊維が豊富で、消化促進やコレステロール低下、心血管の健康維持に役立ちます。以下では、特に食物繊維含有量が高い代表的な穀物を紹介します。

大麦 (Hordeum vulgare)

大麦はコレステロール低下に効果的です。

100gあたり食物繊維は16g。世界で4番目に多く生産される穀物ですが、約80%が家畜飼料やアルコール製造に利用されています。セレン、銅、マグネシウム、リン、ビタミンB3を豊富に含み、β-グルカンがコレステロールと結合して体外へ排出します。

「色あせない花」を意味するアマランサス。

100gあたり食物繊維は15g。古代アステカやマヤ文明で栽培され、1カップの種子で成人のタンパク質必要量の60%を供給します。鉄、マグネシウム、カルシウム、銅、カリウム、亜鉛に加え、葉酸やビタミンC、B2、B3、B5、B6が豊富で、全粒小麦よりも高含有です。

オート麦は手軽に食物繊維と栄養素を摂取できる食品です。

100gあたり食物繊維は10g。米国で最も栽培される穀物の一つで、外皮や胚芽を取り除かないため栄養価が高く保たれます。マンガン、セレン、マグネシウム、鉄、リンが豊富で、β-グルカンがコレステロール低下に寄与します。

キヌアは必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。

100gあたり食物繊維は6g。マグネシウム、マンガン、ビタミンB2、E、鉄、銅、亜鉛が豊富で、100gでタンパク質13gを含みます。アレルギー反応が少なく、グルテン不耐症やセリアック病の方にも適しています。

全粒小麦は精製小麦よりはるかに健康的です。

100gあたり食物繊維は12g。精製過程で穀粒の60%以上が失われ、栄養価が大幅に低下します。全粒小麦はビタミンB1、B2、B3、B5、B6、E、カルシウム、リン、マグネシウム、鉄、必須脂肪酸を豊富に含みます。

トウモロコシは色とりどりで抗酸化物質が豊富です。

100gあたり食物繊維は7g。黄色から赤、ピンク、青、黒まで様々な色があり、黄色い品種はカロテノイドのルテインが豊富です。Bビタミンはトウモロコシ単体では吸収しにくいですが、トルティーヤにすることでアルカリ性の石灰がBビタミンの利用を助けます。