タンパク質食品の概要

タンパク質は体の細胞の成長・修復・維持に欠かせない栄養素です。主な供給源は肉、魚、卵、チーズ、牛乳です。ベジタリアンの方はブロッコリー、カリフラワー、豆類、レンズ豆、大豆などからタンパク質を摂取できます。

タンパク質の種類

タンパク質は「完全タンパク質」と「不完全タンパク質」に分けられます。

• 完全タンパク質：豚肉、牛肉、鶏肉などの動物性食品や乳製品に含まれ、体が必要とする必須アミノ酸の9種類すべてを備えています。
• 不完全タンパク質：豆類や穀物、種子類（大麦、そば、オート麦、ライ麦、乾燥エンドウ、ひよこ豆、ゴマ、ひまわり・かぼちゃの種、くるみ、カシューナッツ、コーンミール）に含まれます。飽和脂肪が少ない点で健康的とされますが、必須アミノ酸が不足しがちです。
• 不完全タンパク質同士を組み合わせることで、完全タンパク質に近い栄養バランスを作れます。例として、肉を少量カセロールに加える、またはミルクとオートミールを混ぜるといった方法があります。

タンパク質含有量

栄養編集者のモス・グリーン（Bellaonline.com）によれば、市販の食品はタンパク質は豊富でも飽和脂肪も多く、質の高いタンパク質摂取が難しいと指摘しています。例として、ステーキ6オンス（約170g）には38gのタンパク質が含まれますが、飽和脂肪が44gもあります。

New-fitness.comのデータでは、調理済みの肉・魚・鶏肉のタンパク質含有率は15〜40％、豆類や穀物は3〜10％、緑葉野菜やジャガイモ、その他の果物は3％以下とされています。

体が必要とするタンパク質量

イェール大学のラッセル・ヘンリー・チッテンデンは、体は1日あたり体重1ポンド（約0.45kg）につき0.33g、すなわち体重100ポンド（約45kg）であれば最低でも33gのタンパク質が必要と述べています。

摂取上の留意点

New-fitness.comは、体はタンパク質を蓄えることができないため、毎日新鮮な供給が必要だと指摘しています。18歳未満の子どもは成長のために多めに摂取すべきです。妊娠中の女性は1日あたり10g、授乳中の母親は12gの追加摂取が推奨されます。

リスクと注意点

タンパク質食品は健康に有益ですが、過剰摂取は腎臓障害やその他の合併症を招く恐れがあります。特に動物性タンパク質中心の食事は、飽和脂肪とコレステロールが多く、冠動脈性心疾患や肥満のリスクを高めます。