マグネシウムが豊富な食品ベストガイド

マグネシウムの重要性と不足の現状

マグネシウムは体内のすべての臓器で利用され、数百もの機能に関与しています。しかし多くの米国人は食事から十分なマグネシウムを摂取できておらず、これは「西洋型食生活」の代表的な欠乏症です。ストレスや過剰なカフェイン・アルコール、激しい発汗や月経時の出血も体内のマグネシウム濃度を低下させます。研究によれば、マグネシウム不足は喘息、糖尿病、不妊、偏頭痛、脳卒中などのリスクと関連しています。

穀物

全粒穀物は加工されていない未精製のものがマグネシウムの豊富な供給源です。オート麦、豆、大豆、全粒小麦の粉、そして小麦ふすまが含まれます。朝食にはオートミールやシリアル、フルーツやシリアルにトーストした小麦胚芽をトッピングすると良いでしょう。

果物と野菜

バナナやイチジクはマグネシウム含有量が高く、プラムやプルーンも同様です。マグネシウムたっぷりのサラダは、海藻やほうれん草などの濃い緑色葉野菜から始め、アボカド（フロリダ産はカリフォルニア産の25％多い）を加えます。付け合わせにベイクドポテトを食べると、皮まで食べることで更にマグネシウムが摂取できます。

ナッツと種子

ほとんどすべてのナッツはマグネシウムを含んでいます。くるみ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ブラジルナッツ、松の実、カシューナッツなどが良い例です。乾燥カボチャの種は2オンス（約56g）あたり304mgと最も高く、乾燥スイカの種やひまわりの種もそれぞれ292mg、200mgと続きます。

豆類

豆類では、豆腐、大豆、黒豆、あずきがマグネシウム含有量が最も高いです。他の豆も中程度の量を含みますが、インゲン豆は比較的低めです。

その他の供給源

ブラックストラップモラセスはマグネシウムが豊富です。また、マジョラム、セージ、バジル、ディル、コリアンダー、ココアパウダー、セロリシードなどのハーブやスパイスにも含まれます。ハリバットの焼き・グリルは、同量の他の魚介類や肉類の2倍のマグネシウムを含みます。無糖チョコレート1オンスは、焼いたハリバット3オンスより多くのマグネシウムが含まれています。