食事からデンプンを減らすシンプルな方法

デンプンは体に必要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪に変わります。体重管理や過敏性腸症候群、糖尿病の方はデンプン摂取量を意識することが大切です。ここでは、デンプンを調味料感覚で扱い、上手に減らすためのポイントをご紹介します。

必要なもの

デンプンを含む食品を把握する。米、パン、穀物、シリアル、パスタはデンプンが多い。エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどの自然食品もデンプンを含む。これらの摂取は控えめにし、1食分は手のひらに収まる程度にする。デンプンを完全に排除したい場合は、対象食品を避ける。
調理前にジャガイモは水に浸す。白米は水が透明になるまで洗う。トウモロコシやエンドウ豆も缶詰でもよく洗う。豆は30分煮た後に水を捨て、再び新しい水で続けて煮る。パスタは茹で上がったらしっかり水切りし、再度熱湯で軽く流す。
デンプンは含むが食物繊維など他の栄養素が豊富な食品を選ぶ。例として、白米の代わりに玄米、白パスタの代わりに全粒粉パスタを使う。人参、大豆、オートミール、マンゴーもデンプンを含むが、適量を守る。米国国立糖尿病情報センターによれば、女性は1日6食分、男性は8食分が目安。
加工食品より自然食品を優先する。果物や野菜にもデンプンが含まれており、余計なカロリーや添加物なしでエネルギーを供給できる。