HDLコレステロールを大幅に上げる7つの実践法

健康的な生活を送る上で、コレステロール値のバランスは欠かせません。LDLは「悪玉」コレステロールでできるだけ低く保ち、HDLは「善玉」コレステロールで高く保つことが理想です。LDLを下げる努力は自然とHDLの上昇にもつながります。

HDLコレステロールを上げる7つのステップ

1. 適正体重を保つ

   過体重の場合、少しでも体重を落とすとHDLが改善します。目安として、体重2ポンド（約0.9kg）減らすごとにHDLが0.35 mg/dL上がります。

2. 良質な脂肪を選ぶ

   飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はLDLを上げ、HDLを下げる原因になります。一方、オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラ油、ナッツ、魚に含まれる一価・多価不飽和脂肪酸はHDLを高めます。

3. 水溶性食物繊維を摂取する

   水溶性食物繊維はLDLを減らし、HDLを増やす働きがあります。果物、種子、野菜などから1日2食分を目安に取り入れましょう。

4. 定期的に運動する

   週5回、30分の軽快な有酸素運動（合計120分以上）を続けると、2か月でHDLが約5％上昇します。ジョギングやサイクリングが効果的です。

5. 禁煙する

   喫煙はHDLの機能を損ない、善玉コレステロールの効果を減少させます。禁煙すればHDLが最大10％増加する可能性があります。

6. アルコールは適量に抑える

   適度な飲酒はHDLをやや上げるとする研究がありますが、健康目的で飲酒を推奨するほどの効果はありません。女性は1日1杯、男性は1日2杯までに留めましょう。

7. 必要に応じて薬を検討する

   医師の指導のもと、LDLを下げつつHDLを上げる薬剤を処方してもらうことも選択肢の一つです。