鉄がたくさんある食べ物

疲れたり疲れたりしている場合は、食事に鉄を加えてください。鉄は、体では生成できない必須栄養素です。それは、体の組織に酸素を運ぶヘモグロビン、DNAを作るのに役立ち、それは体から二酸化炭素を運びます。筋肉も酸素貯蔵タンパク質であるミオグロビンを作るため、鉄に依存しています。鉄の摂取量が不十分な場合、鉄欠損貧血につながる可能性があります。

1. 非ヘム鉄

   • 人間は主にヘム以外の鉄を消費します。これは、野菜、果物、種子、ナッツ、マメ科植物に含まれています。鉄の豊富な野菜には、濃い葉の多い緑、リマ豆、緑のエンドウ豆、肌のベイクドポテトが含まれます。ヒマワリの種子には8 mgの鉄とカボチャの種子には4.2 mgが含まれています。白豆、ひよこ、レンズ豆、アプリコット、桃、レーズン、日付などのドライフルーツなどのマメ科植物や豆は、鉄の良い供給源です。これらの鉄に富む食品は、カロリーが少ないため、健康的な選択肢です。

   ヘム鉄

   • 肉にのみ見られるヘム鉄は、体に簡単に吸収されます。それは鉄欠乏する人々にとって鉄の良い源です。ただし、肉は55〜60％の非ヘム鉄も含まれているためユニークです。鉄が豊富な肉には、牛肉、鶏肉、豚肉、卵が含まれます。肝臓は特に鉄が豊富です。 8.5 mgが含まれています。サーモンやエビのような魚介類を食べる。 3オンス。ハードシェルアサリとカキの鉄のそれぞれと10.2 mgの鉄が含まれています。

   他の食品

   • 大さじ1。糖蜜の鉄を2.3 mgの鉄と1カップのプルーンジュースに9.8 mgを提供します。朝食用シリアル、オートミール、米、パスタ、パンなどの濃縮された強化食品も、加工中に失われた追加の栄養素が追加されているため、鉄の良い供給源です。食品の強化は、食品に以前に存在するよりも大きなミネラルまたはビタミンの含有量を作成できます。 栄養ラベルを読んで、サービングあたりの鉄の量を決定してください。

   ヒント

   • 肉は鉄の良い供給源ですが、飽和脂肪を避けるために赤身の切れ目を食べてください。さらに、妊娠中の女性は、高濃度のビタミンAが赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるため、肝臓を消費すべきではありません。非ヘム野菜は吸収するのが難しい可能性があるため、肉やビタミンCが豊富な食品で食べる必要があります。たとえば、オレンジまたはグレープフルーツのスライスでサラダを食べると、体が非ヘム鉄を吸収するのに役立ちます。コーヒーや紅茶、高カルシウム食品に含まれるタンニンは、両方のタイプの鉄の吸収に影響を与える可能性があります。