鉄分が豊富な食品と賢い摂取法

疲れやすさを感じたら、食事に鉄分をプラスしましょう。鉄は体内で合成できない必須ミネラルで、酸素を運ぶヘモグロビンや筋肉の酸素貯蔵タンパク質ミオグロビンの材料になります。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こす恐れがあります。

非ヘム鉄

• 主に野菜、果物、種子、ナッツ、豆類に含まれます。代表的な食材は、ほうれん草やケールなどの濃い緑色の葉野菜、リマ豆、グリンピース、皮付きのジャガイモです。ひまわりの種は1枚で約8 mg、かぼちゃの種は約4.2 mgの鉄を含みます。白インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆、乾燥アプリコット、ピーチ、レーズン、デーツも優れた供給源です。これらは低カロリーで健康的な選択肢です。

ヘム鉄

• 肉類にのみ含まれ、体内への吸収率が高いです。鉄不足の方に特に有効ですが、肉には非ヘム鉄も55～60％含まれます。鉄分が豊富な肉は牛肉、鶏肉、豚肉、卵です。特にレバーは1食で約8.5 mgの鉄を供給します。魚介類ではサーモンやエビ、3オンス（約85 g）のハードシェルクラムやカキがそれぞれ約23.8 mg、10.2 mgの鉄を含みます。

その他の食品

• モラセス大さじ1杯で約2.3 mg、プルーンジュース1カップで約9.8 mgの鉄が摂れます。朝食用シリアル、オートミール、米、パスタ、パンなどの強化食品も、加工過程で失われた栄養素を補うために鉄が添加されており、鉄分摂取に適しています。包装の栄養表示を確認し、1食当たりの含有量をチェックしましょう。

摂取のポイント

• 肉は鉄の吸収が良いですが、飽和脂肪を避けるために赤身や皮なしの部位を選びましょう。妊娠中の方はビタミンAが多いレバーの過剰摂取を控えてください。非ヘム鉄は吸収が弱いので、ビタミンC豊富な食材（オレンジやグレープフルーツなど）と一緒に摂ると効果的です。逆に、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンや高カルシウム食品は鉄の吸収を阻害します。