パワーフードを取り入れた栄養計画

バランスの取れた食事プランを作る際、栄養価が高く副作用が少ない「パワーフード」を取り入れることは賢い選択です。パワーフードは抗酸化物質が豊富で、食物繊維や病気予防に役立つ植物化学物質を多く含みます。

たんぱく質

• サーモン、イワシ、自然のピーナッツバター、ナッツ、豆類、大豆などはたんぱく質が豊富なパワーフードです。サーモンはオメガ3脂肪酸が多く、悪玉コレステロールを下げる効果があります。イワシはオメガ3に加えカルシウムとナイアシンも豊富です。自然のピーナッツバターやナッツは健康的な脂質、マグネシウム、食物繊維、リンを供給します。豆類はたんぱく質と食物繊維が高く、脂肪が少ないので理想的です。

穀物

• 全粒穀物はパワーフードの代表格です。玄米、大麦、ブルグル、フラックスシード、キヌア、オートミール、小麦胚芽などが含まれます。全粒は食物繊維が豊富で、加工穀物よりエネルギーへの変換がゆっくりです。また、ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、マンガン、カリウム、亜鉛、セレン、銅、鉄などのミネラルも含みます。

野菜と果物

• ダークリーフ野菜（ほうれん草、ケール、コラードグリーン、カラシナなど）やアボカド、ベリー類、ザクロ、トマト、にんにく、玉ねぎはパワーフードに該当します。アボカドは健康的な脂質とカリウムを、ベリーやザクロは抗酸化物質とビタミンCを、トマトのリコペンは抗がん作用を、にんにくと玉ねぎの植物化学物質は免疫力を高めます。日常的に取り入れることで将来の疾病予防につながります。

脂質

• 脳の機能を保つために適量の脂質は必要です。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、魚、ココナッツオイル、ぶどう種子油、ひまわり油、サフラワー油などの健康的な油は少量で取り入れましょう。一方、トランス脂肪酸を含むカノラ油、植物油、バターは避けるべきです。

その他

• ダークチョコレート（カカオ含有量70％以上）、赤ワイン、緑茶もパワーフードに分類されます。ダークチョコレートはフラボノイドが豊富で気分を高め、悪玉コレステロールを低下させますが、糖分と脂質も含むため少量にとどめます。適量の赤ワインは動脈の詰まりを防ぎ抗酸化物質を提供しますが、健康上やアルコール依存の問題がある人は控えるべきです。緑茶は抗酸化作用があり、毎日飲むことで健康的な食事に役立ちます。