卵の栄養と健康効果

卵は料理や製菓に欠かせない食材で、世界中の朝食のテーブルに並びます。米国卵委員会によると、米国では年間約750億個の卵が生産され、1人あたり年間約250個が消費されています。日常の食事で卵が果たす役割は意識しにくいものの、栄養面でプラスとマイナスの両面があります。

サイズとカロリー

• 米国農務省（USDA）は卵を品質と重量で等級付けしています。ここでは大型（生）卵1個（約50 g）を例にします。カロリーは71kcalで、そのうち脂質が45kcal、タンパク質が25kcal、炭水化物は2kcal未満です。1日2,000kcalの食事基準では、1個の大型卵は総エネルギーの約4％を占めます。

考慮すべき点（脂質）

• 大型卵1個の脂質は5 gで、これはDV（1日推奨量）の約8％です。そのうち飽和脂肪酸が2 g含まれ、過剰摂取は健康リスクとなります。一方で、卵には一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸も含まれ、オメガ‑3脂肪酸は37 mg含有しています。

警告（コレステロール）

• 卵はコレステロールが多いことで知られています。大型卵1個に含まれるコレステロールは211 mgで、DVの約70％に相当します。血中LDLコレステロールが増えると動脈硬化のリスクが高まります。米国では成人の約4割が高コレステロール血症とされているため、コレステロール値が高い人は卵の摂取量を調整することが推奨されます。

メリット（ナトリウム・タンパク質）

• 大型卵1個のナトリウムは70 mgで、DVの5％未満です。塩分制限が必要な人でも安心して摂取できます。また、卵はタンパク質の優れた供給源で、6 g（DVの13％）を含みます。タンパク質は筋肉や皮膚、爪、髪の健康維持に不可欠です。

その他の効果

• ビタミンB12はDVの11％、リボフラビン（ビタミンB2）は14％を供給し、エネルギー代謝やアミノ酸の利用に寄与します。リンはDVの10％、セレンは23％を含み、前者は体力・運動パフォーマンス、後者は免疫機能の正常化に役立ちます。