ビーガン向けのカルシウム豊富な食材と摂取方法

カルシウムは骨の健康に欠かせないミネラルです。一般的に1日あたり約1,000 mgの摂取が推奨されていますが、動物性食品を一切取らないビーガンでも、適切な食材やサプリメントで十分に補うことができます。ここでは、ビーガンが選びやすいカルシウム源と、その選び方のポイントを紹介します。

葉物野菜

濃い緑色の葉物野菜はカルシウムが豊富です。代表的なものにはケール、ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツ、カブの葉、コラードグリーンなどがあります。たとえばコラードグリーンは1食分で約350 mgのカルシウムを含みます。

ただし、ほうれん草のようにシュウ酸が多く含まれる野菜はカルシウムの吸収を阻害します。シュウ酸が比較的少ない濃緑色の野菜を中心に選びましょう。

豆腐

カルシウム硫酸石膏で凝固させた豆腐は、牛乳1杯分以上のカルシウムを含むことがあります。ブランドによって含有量は異なるため、パッケージの栄養表示を確認し、カルシウム量が多い製品を選びましょう。

カルシウム強化食品

市販のシリアル、パン、豆乳、オレンジジュースなどには、カルシウムが添加されているものがあります。体は添加されたカルシウムも自然なものと同様に吸収しますので、ビーガン対応の表示があるものを選べば、手軽にカルシウムを補給できます。

サプリメント

サプリは1日分のカルシウムを手早く満たす方法です。マヨ診療所の専門家は、体内で吸収されやすい「元素カルシウム」の含有量が多い製品を選ぶことを推奨しています。錠剤が苦手な方は、チューイングタイプのサプリもあります。

ナッツ類

アーモンド、ブラジルナッツ、ピーカン、マカダミアナッツは比較的カルシウムが多く含まれます。ただし、1食分で得られるカルシウム量は限られるため、主なカルシウム源としては不向きです。また脂肪分が多いため、摂取量は適量に抑えましょう。