ビーガンに最適なカルシウム源

健康な骨にはカルシウムが不可欠です。ハーバード大学公衆衛生学部によると、ほとんどの食事には、1日あたり約1,000 mgのカルシウムの推奨される毎日の手当を満たすために、牛乳やその他の乳製品が含まれています。 ただし、ビーガンダイエットは、乳製品を含む動物から来る食品を除外します。ビーガンは、カルシウムが多いサプリメントや植物の食品を消費することにより、必要な毎日の用量を満たすことができます。

1. 緑豊かな野菜

   • 濃い緑で緑豊かな野菜には、ケール、ブロッコリー、ボックチェ、キャベツ、カブグリーン、コラードグリーンなどがあります。このグループのメンバーには、高レベルのカルシウムが含まれています。たとえば、コラードグリーンは、約350 mgのカルシウムをサービングに詰めます。ほうれん草などの大量のシュウ酸を含む葉のある野菜は、カルシウム吸収を中断します。より少ない量のシュウ酸の濃い緑の野菜を選択してください

   豆腐

   • 豆腐は、正しく加工されていれば、牛乳1杯よりも多くの食事ごとのカルシウムを含むことができます。ベジタリアンリソースグループのウェブサイトは、ニガリとは対照的に、硫酸カルシウムで加工された豆腐を探すことを提案しています。豆腐に含まれるカルシウムの量もブランドによって異なります。パッケージの栄養情報を確認して、カルシウムのレベルが最も高いブランドを見つけてください。

   カルシウム強化食品

   • 多くの食品には、カルシウムが添加されていますが、そうでなければそこにはいないかもしれません。体はこの違いを認識していないため、これらの食物をカルシウムの供給源として含めることは問題ありません。カルシウム濃縮食品の例には、シリアル、パン、豆乳、オレンジジュースがあります。カルシウム強化パンまたはシリアルを選択するときは、それらが適切にビーガンであることを確認してください。

   サプリメント

   • サプリメントは、カルシウムの一日の要件を満たすための簡単な方法です。メイヨークリニックの専門家は、大量の元素カルシウムを含むサプリメントを選択することをお勧めします。これは、体が吸収して使用する必須成分です。この情報は通常、1食あたりミリグラムで提示されます。大きな丸薬を飲み込むのが嫌いな人のために、歯ごたえのあるサプリメントが利用可能になりました。

   ナット

   • 多くのナッツには、比較的大量のカルシウムが含まれています。最良の選択は、アーモンド、ブラジルナッツ、ピーカン、マカダミアナッツです。ただし、カルシウムの中程度の食事を得るには大きなナッツが必要なため、ナッツはカルシウムの唯一の供給源として期待されるべきではありません。ナッツには大量の脂肪が含まれているため、控えめに食べる必要があります。