必要なもの

  • デジタル体重計
  • 運動日誌

手順

  1. 基本体重を測定する。 朝食や飲料を摂る前の朝、トレーニング日や大会当日に体重を測定し、日誌に記録して基準値を作ります。
  2. 喉が渇いたときに水分補給する。 イベント中は喉が渇いたと感じた時だけ飲み、事前に大量に水分を摂らないようにします。研究では、喉の渇きを基準に飲む選手は失った体液の約75％を補給でき、体重が開始時の2％を超えて減少しない限りパフォーマンスへの影響は少ないと示されています。
  3. 低ナトリウム血症の症状に注意する。 頭痛、吐き気、めまい、混乱、興奮、嘔吐、呼吸困難、意識消失、痙攣などが現れたら低ナトリウム血症の可能性があります。放置すると致命的です。
  4. イベント後の体重を測定する。 ランニング後に再度体重を測ります。International Marathon Medical Directors Associationは、体重が増加したランナーは特に低ナトリウム血症の症状がある場合、速やかに医療機関を受診し、経口または静脈投与の生理食塩水で治療することを推奨しています。
  5. イベント後の過剰水分補給に注意する。 運動後は抗利尿ホルモン不適切分泌症候群（SIADH）により尿量が減少し、体内に余分な水分が残ります。この状態は数時間続くことがあり、再水分補給を過剰に行うリスクがあります。体重をすばやく確認すればこのミスを防げます。

詳しい研究は、Proceedings of the National Academy of Sciences（2005）に掲載されたTD Noakesの研究をご参照ください。2,135名の耐久系アスリートのうち11％が開始時より体重が増加し、そのうち4分の1が低ナトリウム血症、半数が症状を示しました。全文を見る。