1日に必要な脂肪量（g）を計算する方法

必要なもの

• 計算機
• 体重計
• メジャー

手順

1. 1. 身長と体重を正確に測定します。

2. 2. ハリス‑ベネディクト式で基礎代謝量（BMR）を計算します。身長、体重、年齢、性別、活動レベルを考慮します。

   男性: BMR = 66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) – (6.8 × 年齢（歳）)

   女性: BMR = 655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) – (4.7 × 年齢（歳）)

3. 3. BMRに活動係数を掛けて、総消費エネルギー（TDEE）を推定します。

   • 座りがち（運動ほとんどなし）: BMR × 1.2
   • 軽い運動（週1〜3回）: BMR × 1.375
   • 中程度の運動（週3〜5回）: BMR × 1.55
   • ハードな運動（週6〜7回）: BMR × 1.725
   • 非常にハードな運動（毎日ハードな運動または肉体労働）: BMR × 1.9

   この数値が現在の体重を維持するために必要なカロリーです。

4. 4. 脂肪から摂取すべきカロリーの割合を決めます。米国食事指針（2005年）では、1日の総カロリーの20〜35％を脂肪から摂取することが推奨されています。

5. 5. TDEEに選んだ脂肪割合を掛けます。例: TDEEが2,000kcalで脂肪比率を30％に設定すると、2,000 × 0.30 = 600kcal が脂肪からのカロリーになります。

6. 6. 脂肪カロリーをグラムに換算します。脂肪は1gあたり9kcalなので、脂肪カロリーを9で割ります。例: 600 ÷ 9 ≈ 66.7g、約67g が1日の脂肪摂取目安です。