| | 健康と病気 > | 食事と栄養 | 栄養

カリウムが豊富な食品

カリウムは電解質であり、ナトリウムやカルシウムとバランスを保つことで、神経系、心臓・循環器系、副腎、筋肉機能、腎機能の健康を維持します。細胞レベルでの体液バランスにも関与し、体内の他のシステムの働きを左右します。カリウムを多く含む食品は多数あります。

カリウムはどれくらい必要？

カリウムの推奨一日摂取量（RDA）は現在設定されていません。個人の食事内容や日常活動、健康状態により必要量は変わります。通常の腎機能では、カリウムの大部分が尿中に排泄されます。激しい運動で大量に汗をかく人は、汗でカリウムが失われます。また、利尿剤や下剤の使用、下痢でもカリウムが減少します。食事からカリウムは比較的容易に摂取でき、腎臓が継続的に処理するため、塩分摂取を控え、カリウム豊富な食品を食べることで適正なレベルを保てます。腎機能に問題がある場合は、医師の指導のもとカリウムの多い食品を制限する必要があります。

カリウムが豊富な食品：肉類と乳製品

加工されていない肉、鶏肉、魚はカリウムの良い供給源です。牛乳も同様に豊富です。牛乳、ヨーグルト、バターミルク各1カップ（約240ml）で300mg以上のカリウムが摂取できます。低脂肪の乳製品でも同様です。

肉の1食分は目安として3オンス（約85g）で、トランプカード1枚分の大きさです。1食分で300mg以上のカリウムを含む肉は、鶏肉、七面鳥、魚、缶詰のツナやサーモンです。200〜300mgの範囲の肉は、牛肉、羊肉、生豚肉、ハムです。ただし、ハムはナトリウムが多いため、摂取を控える人もいます。

カリウムが豊富な食品：果物と野菜

多くの新鮮な果物と野菜はかなりの量のカリウムを含みます。以下は1/2カップ（約120ml）あたり225mg以上のカリウムを含む代表的な食品です。

アプリコット、バナナ、カンタロープ、キウイ、オレンジ、ほうれん草、トマト、冬かぼちゃ、リマ豆、ジャガイモ（皮付きのベイクドポテト）
乾燥果物：プラム（干しプラム）、レーズン、デーツ、イチジク

次に、1/2カップあたり125〜225mgのカリウムを含む食品です。

アップルジュース、ブラックベリー、イチゴ、サクランボ、パイナップル（生）、グレープフルーツ、桃、梨、スイカ
野菜：アスパラガス、ブロッコリー、にんじん、トウモロコシ、玉ねぎ、レタス類、グリーンピース、夏かぼちゃ、キノコ、ビーツ、ナス

カリウム管理の重要性

ナトリウムとカリウムのバランスは極めて重要です。二つは相互に作用し、体内システムを調整します。多くの薬剤がカリウム濃度に影響を与えます。特に利尿剤を使用している場合は、低ナトリウム食に加えてカリウム豊富な食品を摂ることで血圧上昇の抑制が期待できます。カリウム摂取量を増やすべきかは、医療専門家に相談してください。

カリウムのメリット