カロリーを増やして体を大きくする方法
はじめに
カロリーを増やすだけでも体は大きくなりますが、筋肉を増やしながら脂肪の増加を抑えるにはレジスタンストレーニングが必須です。以下の手順で、カロリー増加と筋肥大を効率的に進めましょう。
必要なもの
- ホエイやプロテインパウダー
- ジム（またはトレーニング器具）
具体的な手順
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低カロリー・低炭水化物ダイエットで体を「リセット」
まず5日間、1日あたり炭水化物を30〜50gに制限し、残りのカロリーをタンパク質と良質な脂質で補います。食物繊維は忘れずに摂取し、体を筋肉増加モードに整えます。
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カロリー摂取量を増やす
体が筋肉を作る原料となるエネルギーを確保するため、総摂取カロリーを上げます。MyFitnessPal や CountEat などの無料アプリで自分に合った目標カロリーを設定し、記録しましょう。代謝が速い人は特に多めに摂取する必要があります。
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タンパク質・炭水化物・脂質をバランス良く
タンパク質は卵、鶏肉、牛肉、豚肉、魚などから、炭水化物は豆類、キヌア、さつまいも、玄米、果物や野菜の低GI食品を中心に摂ります。脂質はオリーブオイル、卵黄、アボカド、ナッツ、種子などの健康的なものを取り入れ、テストステロンなどの筋肉合成ホルモンの生成をサポートします。
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筋肥大を目的としたレジスタンストレーニング
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、レッグプレスといったコンパウンド種目を中心に、1セットあたり40〜60秒のテンションを保つようにします。プッシュアップ、プルアップ、ディップなどの自重トレーニングも効果的です。
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プロテインパウダーの活用
トレーニング後は質の高いタンパク質を30g、炭水化物を40〜60g摂取すると回復が促進されます。ホエイプロテインなどのパウダーは、手軽に必要量を確保できる便利なサプリです。