鉄分を多く含む食品とは？

鉄は血液中の酸素輸送を助け、細胞の成長や増殖にも関与する重要なミネラルです。不足すると疲労感や免疫力低下を招きます。

鉄の種類

鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。

• ヘム鉄：肉、魚、鶏肉などの動物性食品に多く含まれます。
• 非ヘム鉄：果物、野菜、ナッツ、穀物などの植物性食品に含まれます。

推奨摂取量

米国国立衛生研究所（NIH）のデータによると、以下が目安です。

• 男性（0〜18歳）：1日最低 8 mg
• 女性（14〜18歳）：1日 15 mg
• 妊婦：1日 27 mg

ヘム鉄が豊富な食品

牛肉、鶏肉、魚、豚肉、七面鳥などが代表的です。特に、マッキンリー健康センターの調査では、牛レバーが 1 食あたり 7.5 mg と最も高く、次いで鶏レバーが 7.3 mg でした。

非ヘム鉄が豊富な食品

パン類、野菜、豆類、パスタなどが挙げられます。調査によると、キドニービーンズが 1 食あたり 3 mg と最も多く、次いでほうれん草とベイクドビーンズがそれぞれ約 2 mg です。

鉄の吸収を妨げる食品

栄養密度が低くカロリーが高い食品は鉄の吸収を阻害します。具体例として、砂糖入り炭酸飲料やデザート、ポテトチップスなどが挙げられます。