バランスの取れた食事の基本とおすすめ摂取量

穀物

エネルギー源として欠かせないのが穀物です。精製穀物と全粒穀物の2種類がありますが、栄養価が高く食物繊維が豊富な全粒穀物が推奨されます。米や麦、オートミールなどを1日最低でも3オンス（約85 g）摂取しましょう。

全粒穀物は健康的な食事の重要な要素です。

野菜は1日2〜3カップを目安に、色とりどりの品種をバランスよく取り入れましょう。特に濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ケールなど）を多めに摂ると、心臓病やがんのリスク低減に効果があります。

毎日さまざまな野菜を食べましょう。

果物は甘みがあり、自然なデザートとして最適です。加糖されていないものなら形態は問いません。成人男性は1日約2カップ、成人女性は約1.5カップの果物を目安に摂取しましょう。

果物は美味しくて栄養豊富です。ジュースは控えめに。

カルシウムとビタミンDの供給源である乳製品は、骨の健康維持に欠かせません。牛乳、ヨーグルト、チーズなどを合わせて1日3カップ（約710 ml）を目安に摂取し、低脂肪または無脂肪のものを選びましょう。

乳製品はたんぱく質とカルシウムが豊富です。

肉、魚、鶏肉、乾燥豆、種子、ナッツ、卵などがたんぱく質源です。脂肪の少ない部位や魚、鶏胸肉などのヘルシーな選択が望ましいです。成人のたんぱく質摂取目安は1日5〜6.5オンス（約140〜185 g）です。

豆類はベジタリアンにも最適なたんぱく源です。

油脂は適量を守れば栄養吸収を助ける重要な成分です。オリーブオイルやキャノーラ油などの不飽和脂肪酸を選び、トランス脂肪はできるだけ避けましょう。1日の目安は大さじ1〜1.5杯（約5〜7 ティースプーン）です。

油は適量ならバランスの取れた食事に欠かせません。