大学生のためのヘルシーで予算に優しい食事プラン

朝食

シリアルは手軽ですが、満足感が得にくく栄養バランスも偏りがちです。朝はたんぱく質と食物繊維を意識しましょう。ゆで卵は安くて調理も簡単。鍋に水と卵を入れ、約12分茹でれば完成です。塩・胡椒を添えるだけで手軽に食べられます。

フルーツスムージーはビタミンCや抗酸化物質、食物繊維がたっぷり。バナナ1本、イチゴ3個、ブルーベリー1/4カップ、氷1/2カップ、オレンジジュース1カップをブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。お好みでプロテインパウダーを加えても◎。

オートミールも低コストで栄養豊富。味が苦手な方はピーナッツバター大さじ1〜2とバニラエッセンス小さじ1、シナモンを加えると美味しくなります。

昼食

ボローニャや加工肉は安いものの塩分や保存料が多く、健康面でのメリットは少ないです。代わりにデリで売られているスライスターキーや鶏胸肉を選びましょう。1ポンド（約450g）で約3ドルと手頃です。全粒粉パンにチーズ、つぶしたアボカド（マヨネーズの代わりに）、トマト、レタスを挟めば、たんぱく質と食物繊維がバランスよく摂れます。

全粒粉スパゲッティにグリーンビーンズを添えると、ラーメンやマカロニチーズの代替になります。ピーナッツバター＆ジャムの代わりに、全粒粉トルティーヤでチーズケサディーヤを作り、サルサと低脂肪サワークリームを添えても満足感があります。

夕食

一人暮らしの学生にとって大鍋料理はハードルが高いですが、ラザニアは作り置きに最適です。9×13インチ（約23×33cm）の皿1枚で約12食分作れ、個別のフリーザーバッグに分けて保存すれば、連続で同じメニューを食べる必要はありません。

他にも、冷凍できるヘルシーでコスパの良いメニューとして、豆のエンチラーダ、野菜入りチキンヌードルスープ（缶スープに野菜を追加）、ミートローフがあります。冷凍庫のスペースが足りない場合は、ルームメイトと料理当番を交代し、1日1品をみんなでシェアするのも手です。小さめの8×8インチ（約20×20cm）パンで作れば、残りは最小限に抑えられます。