タンパク質をたっぷり摂れる12のおすすめダイエット食品

タンパク質はエネルギー源であるだけでなく、筋肉・骨・皮膚・血液の健康な発達に不可欠です。ここでは、タンパク質含有量が高い順に選んだ12種の食材を、魚・家禽・肉、豆類・乳製品、ナッツ・種子・卵の3つのカテゴリに分けて紹介します。

魚・家禽・肉

• タンパク質が多い食品は筋肉増強に効果的と考えがちですが、脂肪が多いと余分なカロリーになり、リーンマッスルの構築を妨げます（参考文献1）。

  例として、脂肪が全カロリーの42％を占める牛ヒレ肉は、4オンス（約113 g）でタンパク質が32 g含まれます。一方、同量のハンバーグパティは28 gです。

  魚でタンパク質を摂るなら、黄鰭マグロが最適です。焼きまたはオーブンで調理した4オンスで34 gのタンパク質を提供し、オメガ‑3脂肪酸も含みます（参考文献1）。

  脂肪が少なくタンパク質が豊富な食材として、ローストした鶏胸肉4オンスは34 gのタンパク質を含みます。肉類の中で最もタンパク質が少ないのは豚肉で、4オンスの豚ヒレ肉は29 gです（参考文献1,2）。

豆類と乳製品

• 調理した大豆は1/2カップで14 gのタンパク質を含み、他の豆類（レンズ豆、エンドウ豆、黒豆、ピント豆）は7〜10 gです。大豆1カップで1日のタンパク質必要量の57％をカバーし、飽和脂肪は肉や魚に比べてかなり少ないです。

  大豆を取り入れるなら、豆腐や枝豆がおすすめです。揚げていない豆腐を選べば、低脂肪・高タンパク質の食事を維持できます。

  乳製品では、ヨーグルト1カップに8〜12 g、牛乳1カップに8 gのタンパク質が含まれます。カッテージチーズはチーズ類で最もタンパク質が多く、1/2カップで15 g、カロリーも低く脂肪が最も少ないです。ハードチーズは種類により6〜10 gのタンパク質と比較的多めの脂肪を含みます。

ナッツ・種子・卵

• 食品の総合的な栄養価は、タンパク質だけでなく脂肪、ビタミン、ミネラルも考慮して評価すべきです。個人の栄養ニーズは異なります。

  ピーナッツは1/4カップで9 gのタンパク質を含み、アーモンド、フラックスシード、カボチャの種は7〜8 gです。ピーナッツとアーモンドは脂肪が多く、ピーナッツはビタミンが少ない一方、アーモンドはビタミンEとB2を含みます。

  カボチャの種はピーナッツよりカロリーが25％低く、ビタミンK、鉄、亜鉛を含みます。

  卵はタンパク質量は低め（1個のゆで卵で約5 g）ですが、価格が安く、ビタミンB2とB12を豊富に含みます（参考文献1）。