健康とバランスの取れた食事法
はじめに
メリーランド大学医療センター（UMMC）は、バランスの取れた食事とは、細胞・組織・臓器の維持に必要なエネルギーを、適切な種類と量の食品・飲料で供給することと定義しています。米国の肥満・過体重問題が深刻化する中、米国疾病予防管理センター（CDC）も、体重管理と健康維持のためにバランスの取れた食事を推奨しています。
カロリー
CDCによると、バランスの取れた食事の基本は「適切なカロリー摂取」です。体重を維持するには、摂取カロリーと消費カロリーがほぼ同じになるように調整します。体重を減らす場合は、消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取し、カロリー赤字を作ります。1ポンド（約0.45kg）減らすには、約3,500キロカロリーの赤字が必要です。
食物繊維
食物繊維は、果物・野菜・全粒穀物・豆類に多く含まれます。メイヨークリニックは、食物繊維が腸の健康維持、コレステロール低下、血糖コントロール、規則的な排便を促すと説明しています。また、食物繊維が多い食品は体積に対してカロリーが低く、満腹感が長く続くため、体重管理にも有効です。
全粒穀物
全粒穀物はバランス食の重要な要素です。精製された穀物に比べ、食物繊維だけでなく、セレン、カリウム、マグネシウムといった必須栄養素も豊富に含まれます。たとえば、全粒小麦パン1枚は白パンの約2倍のタンパク質と2倍以上の食物繊維を提供します（メイヨークリニック）。
タンパク質
タンパク質はすべての食事で欠かせませんが、肉だけに頼るのは最適ではありません。メイヨークリニックの研究では、菜食主義者は総カロリーが少なく、体重が軽く、コレステロールも低い傾向があります。1日2,000kcalの食事であれば、50〜175gのタンパク質摂取が目安です。肉以外の供給源としては、卵、乳製品、豆腐などがあります。肉を摂る場合は、赤身肉は控えめにし、鶏肉や魚を中心に選びましょう。
オメガ3脂肪酸
UMMCの調査によると、米国人はオメガ6脂肪酸をオメガ3脂肪酸の14〜25倍摂取しているとされています。オメガ3は魚、全粒穀物、野菜・果物に含まれ、炎症を抑え、心臓病・脳卒中・がんのリスク低減に寄与します。一方、オメガ6は主に肉に多く、炎症を促進します。バランスの取れた食事では、オメガ3の比率を高めることが推奨されます。