塩分を控えた食事プラン

米国人のほとんどが塩分（塩化ナトリウム）を過剰に摂取しています。米国農務省の『2005年食事ガイドライン』では、1日の塩分摂取量を2,300 mg以下（約小さじ1杯）に制限するよう推奨していますが、実際の平均摂取量は3,600 mgに達しています。摂取塩分のうち自然に含まれるものはわずか12％で、加工食品からの添加が77％、食卓や調理時の追加が約11％です。加工食品を減らし、鮮度の高い食材を中心に選ぶことで、塩分摂取量を大幅に減らすことができます。

朝食

• ミックスフルーツのボウルを用意します。ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどのベリー類や、カットしたメロン、スライスバナナがおすすめです。フルーツスムージーにバナナとベリー、氷と水を加えても美味しいです。フルーツ串にミントやレモン汁、はちみつを添えて楽しんでください。

昼食

• ミックスグリーンの大きなサラダに、キュウリやピーマン（緑・赤）、人参、ラディッシュなどの新鮮な野菜を加えます。リンゴやオレンジのスライス、トマト、レーズンをトッピングしても彩りが豊かです。無塩のナッツや種子を添え、酢とオリーブオイル、またはレモン汁でシンプルにドレッシングします。サラダが苦手な場合は、鶏胸肉の軽めのグリルと野菜を添えたライスプレートもおすすめです。

夕食

• 鶏胸肉や七面鳥、サーモンやハリバットなどの魚、または赤身の牛肉を選びます。ブロッコリーやアスパラガスなどの蒸し野菜、あるいはオーブンで焼いたサツマイモを添えてバランス良く仕上げます。まずは小さめのサラダに刻んだ野菜と酢・オイル（またはレモン汁）でドレッシングし、メインの肉や魚にフレッシュレモン汁を絞って味付けすると、ソース類を使わずに美味しくいただけます。

間食

• にんじんスティックやリンゴスライスを、無塩のナッツバター（アーモンドやピーナッツ）につけて食べます。また、生の無塩ナッツをそのまま手に取るのも手軽です。はちみつやチリパウダー、ガーリックパウダーで味付けし、オーブンで軽くローストすれば、香ばしい変化が楽しめます。

実践的なポイント

• 塩の代わりにハーブやスパイス、柑橘系の皮（レモン・ライム）を活用しましょう。

  ベーコンやハム、加工肉、ホットドッグなど、塩分が高い加工肉は避け、できるだけ新鮮な肉を選びます。

  乳製品や甲殻類など、自然に塩分が多い食品は適量に抑えます。

  『無塩』または『塩分0mg』と表示された食品を選びましょう。1食あたり5 mg未満の塩分です。

注意点

• 塩代用品はカリウム塩（塩化カリウム）を含むことが多く、腎機能に問題がある方やカリウム保持薬を服用中の方は過剰摂取に注意が必要です。

  持病や服用中の薬がある場合は、食事を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。