ワークアウト前の食事法
はじめに
ワークアウト前に何を食べるべきか、いつ食べるべきかは意見が分かれがちです。空腹でトレーニングすると脂肪燃焼を期待する声もありますが、実際はエネルギー不足がパフォーマンス低下や免疫力低下を招くことがあります。ここでは、目的別に最適なプレワークアウト食事のポイントを解説します。
必要な食材
- 牛乳
- オートミールクッキー
- シリアルバー
- パスタ
- 全粒粉パン
- ジャガイモ
- 炊いたご飯
- 卵
- レンズ豆
プレワークアウトの食事ポイント
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食事のタイミングと内容
空腹でのトレーニングは逆効果です。シンプルな糖質を含む食事は、運動中に使うグリコーゲンを温存し、持久力を向上させます。
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栄養バランスの目安
1回のプレワークアウト食は、炭水化物約50g、タンパク質5〜10g、総カロリーは250kcal前後が理想です。速効性のシンプル炭水化物と、エネルギーが持続する複合炭水化物を組み合わせましょう。持久系トレーニングが中心の場合は、牛乳などの分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含む食品も摂取すると効果的です。
水分補給は必須です。運動の2時間前に500mlの水やジュース、スポーツドリンクを飲み、開始直前にさらに1リットルを摂取します。運動中は15分ごとに少量ずつ飲むように心がけてください。
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長時間トレーニング時の追加補給
90分以上のセッションでは、果汁やスポーツドリンクで追加の炭水化物を補給します。2時間以上の長時間運動では、15〜20gの炭水化物を含むスナック（エナジーバー、ドライフルーツ、オートミールクッキーなど）を20分ごとに摂ると、疲労感が軽減され持久力が向上します。
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筋力向上を目的とした場合
筋肉は主に水分で構成され、1ポンド（約0.45kg）の筋肉を増やすには約2,500kcalの余剰が必要です。一方、同量の脂肪を増やすには約3,500kcal必要です。筋トレ時にタンパク質の摂取は重要ですが、米国人の平均食事はすでにタンパク質が豊富です。過剰なタンパク質は必ずしも筋肥大に直結しません。
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食事摂取の最適タイミング
液体のプレワークアウトドリンクは運動の45分〜1時間前に摂取し、固形食は90分〜2時間前に食べるのがベストです。運動直前に食べると消化にエネルギーが使われ、パフォーマンス低下や筋肉痙攣のリスクが高まります。