鉄分が豊富な食品（アイアンリッチフード）とは？

鉄はヘモグロビンの生成に欠かせない必須ミネラルです。体内の鉄分が不足すると、倦怠感や睡眠障害、代謝低下などの症状が現れます。鉄分を効果的に補うには、鉄分が豊富な食品をバランスよく摂取することが重要です。

種類

鉄分が豊富な食品は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に大別されます。ヘム鉄は赤身肉、鶏肉、七面鳥、魚に多く含まれ、体内での吸収が非常に良いです。一方、非ヘム鉄は果物、野菜、穀物製品、レンズ豆、乾燥豆、ナッツなどに含まれます。

具体的な鉄分豊富な食品としては、牛肉、エビ、イワシ、七面鳥、牛レバー、鶏レバー、カキ、鉄分強化シリアル、調理したレンズ豆、豆類、かぼちゃの種、缶詰の豆、鉄分強化パスタ、缶詰アスパラガス、皮付きジャガイモ、黒糖モラセス、乾燥アプリコット、レーズン、プルーン、調理したエンドウ豆、ジャガイモ、オートフレーク、ピュアタヒニ、フムスなどがあります。

主な効果

鉄分が豊富な食品を摂取すると、エネルギー増加、怪我からの回復促進、筋肉や臓器の機能向上、貧血予防、心血管の健康維持など、さまざまな健康効果が期待できます。

注意点

鉄分の吸収を妨げる食品もあります。牛乳、卵白、ほうれん草（生）、大豆製品、赤ワイン、さつまいも、ルバーブ、ビートの葉、ふすま製品、乳製品、紅茶、コーヒー、炭酸飲料は鉄分豊富な食事と一緒に摂らないようにしましょう。また、妊娠中の女性はレバーの摂取を控えるべきです。レバーにはビタミンAが多く含まれ、過剰摂取は胎児に有害です。

吸収を高める工夫

鉄分は必ずしもすべてが吸収されるわけではありませんが、吸収率を上げる方法があります。生の食材は吸収が良く、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると吸収が促進されます。ビタミンCが豊富なブロッコリー、トマト、トマトジュース、緑・赤ピーマン、白ワイン、オレンジジュース、いちご、グレープフルーツ、カンタロープなどが吸収を助けます。