子ども向け食事プラン

子どもの一日または一週間分の食事メニューを計画しましょう。1日ごとに書く方法と、1週間分をまとめて書く方法があります。子どもが好きな栄養豊富な食材を選び、同じメニューに飽きさせないように頻繁に変えることがポイントです。スナックも取り入れ、タンパク質と野菜をたっぷり含めることで、幅広い栄養素を確保します。『The Healthiest Kid on the Block』のウィリアム・シアーズ博士は、卵や赤身肉、魚油などの脳に良い食材を積極的に取り入れるよう勧めています。

月曜日

朝食

ターキー・ベーコンと卵の組み合わせで、タンパク質をしっかり補給。低脂肪チェダーチーズをスクランブルエッグに加えると、風味がアップします。

スナック

ピーナッツバターをセロリスティックに塗って提供。ピーナッツアレルギーがある場合は、アーモンドバターや他のナッツバターに置き換えてください。

昼食

全粒粉パンにターキーサンドイッチを作り、トマト、レタス、マスタードでバランスよく仕上げます。

スナック

ストリングチーズとフルーツ（りんごやバナナなど）を添えて、カルシウムとタンパク質をプラス。

夕食

ハーブサーモンはオメガ‑3脂肪酸が豊富。ぶどう種子油で軽くマリネし、バジルなどのフレッシュハーブを振りかけて、摂氏165度で約40分焼きます。付け合わせにほうれん草やお好みの野菜を添えて。

火曜日

朝食

フルーツボウルと全粒トーストを組み合わせ、ブルーベリー、カンタロープ、イチゴ、ハネデューメロンなど好きな果物をたっぷり乗せます。トーストにバターまたはジャムを塗ってどうぞ。

スナック

アーモンド1カップとフルーツを2個程度提供します。

昼食

鶏肉のサンドイッチはタンパク質源として最適。ロールパンに挟み、トマト、レタス、マスタードなど好みの具材で仕上げます。

スナック

季節のスイカや他のフルーツを1〜2切れ提供。子どもの空腹具合に合わせて調整してください。

夕食

ヘルスフード店でバッファローひき肉、トマトソース、ほうれん草で作った緑色スパゲッティを購入。ひき肉を鍋で火が通るまで炒め、半分火が通ったら沸騰した湯に緑スパゲッティを投入し茹でます。余分な脂肪を取り除き、ソースを加えて数分煮込みます。茹で上がったら肉の上に乗せ、好みでチーズを散らして完成です。

水曜日

朝食

ブルーベリーとフラックスシード入りのブランパンケーキ。ブランミックス1.5カップにブルーベリー1カップ、フラックスシード0.5カップを混ぜ、箱の指示通りに調理します。シロップの代わりにバターやジャムを塗って提供。

昼食

グリーンスムージーは軽いランチに最適。水150ml、ブルーベリー1カップ、タラ肝油大さじ1、ほうれん草1カップ、はちみつ大さじ1、バナナ2本をブレンドし、氷5個を加えて冷たくします。

スナック

熟したアボカド2個をつぶしてディップを作り、ブルーコーンチップスと一緒に提供。アボカドはオメガ‑3脂肪酸が豊富で脳の健康に寄与します。

夕食

自家製チキンフィンガーとマスタードディップ。骨なし鶏胸肉をストリップ状に切り、オリーブオイルに浸した後、カリカリチキンミックスにまぶします。350°F（約180℃）のオーブンで30分、表面が黄金色になるまで焼き、蒸しブロッコリーなど好みの野菜を添えて。