タンパク質を構成するアミノ酸とその必要量

タンパク質は体のすべての臓器・細胞・組織に存在し、皮膚や髪の健康、筋肉の維持、酵素の生成、免疫機能に不可欠です。日常の食事から必要なタンパク質を摂取することが重要です。

例えば、ピーナッツバターとジャムのサンドイッチ1枚で約70 gのタンパク質が摂取でき、1日の必要量を十分に満たすことができます。

アミノ酸とは

体内のタンパク質は常に分解と再合成を繰り返しています。食事から摂取したタンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、これが「構成要素」として新しいタンパク質の材料になります。人間の体で合成できない必須アミノ酸は、食事から必ず摂取しなければなりません。必須アミノ酸は完全タンパク質・不完全タンパク質・補完タンパク質の組み合わせで補います。

完全タンパク質・不完全タンパク質・補完タンパク質

完全タンパク質は、すべての必須アミノ酸をバランス良く含む食品です。代表的なものは牛乳、赤身肉、魚、鶏肉、卵です。

不完全タンパク質は、1種以上の必須アミノ酸が不足しています。例として米があります。

補完タンパク質は、2種類以上の不完全タンパク質を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸を補えるものです。米と乾燥豆を組み合わせると、互いに不足しているアミノ酸が補完され、完全なタンパク質源となります。

1日の推奨タンパク質摂取量

• 成人男性（19歳以上）…56 g/日
• 成人女性（19歳以上）…46 g/日
• 思春期男子（14〜18歳）…52 g/日
• 思春期女子（14〜18歳）…46 g/日
• 子ども（4〜8歳）…19 g/日
• 幼児（1〜3歳）…13 g/日

タンパク質不足のリスクと対策

米国ではタンパク質不足は稀ですが、完全菜食（ヴィーガン）やベジタリアン食を実践している場合は注意が必要です。豆類、全粒穀物、さまざまな野菜を組み合わせて摂取すれば、必要なタンパク質を確保できます。不足のサインとしては、爪が割れやすい、倦怠感、筋力低下、頻繁な感染症、むくみ、体重・筋肉量の減少などがあります。