肉と豆製品の7つのサブグループとは？

食事ピラミッドのたんぱく質グループは、肉だけでなく、家禽、魚、乾燥豆・エンドウ、ナッツ、卵、大豆製品も含まれます。これらはたんぱく質はもちろん、鉄、亜鉛、ビタミンB12 などの重要な栄養素を豊富に含みます。成人はこのグループから1日2〜3食、1食あたり約4オンス（カード1枚分）を目安に摂取することが推奨されています。

肉

脂肪分が少ない部位や低脂肪の肉を選びましょう。牛肉、豚肉、ラム肉、子牛肉、ハムなどの赤身肉や、バイソン、ウサギ、シカ肉といった野生肉も含まれます。挽肉や加工肉（ランチョンミート）は塩分やコレステロールが高めなので、栄養表示を確認して適量を守りましょう。

家禽（鳥肉）

鶏、アヒル、ガチョウ、七面鳥が該当します。皮付きの鶏肉は脂肪が増えるため、皮を取り除くか、皮なしの部位を選びましょう。また、塩水に漬け込んだ加工品はナトリウムが多く含まれます。

魚介類

甲殻類、硬骨魚、缶詰の魚などが含まれます。タラ、ヒラメ、ハドック、ヒラマサ、ニシン、サーモン、マグロ、カツオ、サバ、トラウト、カニ、ロブスター、ムール貝、タコ、イカ、アンチョビ、イワシなどが代表例です。特にオメガ3脂肪酸が豊富なサーモン、トラウト、ニシンなどを積極的に選びましょう。

乾燥豆・エンドウ

黒豆、黒目豆、ひよこ豆、ファラフェル、キドニービーンズ、リマ豆、ピント豆、豆バーガー（ガーデンバーガーやベジバーガー）などが含まれます。これらは野菜グループにも分類されますが、たんぱく質源として肉の代わりに利用できます。

ナッツ・種子

アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター、ペカン、ピスタチオ、かぼちゃの種、ゴマ、ひまわりの種などが該当します。たんぱく質が豊富ですが、脂質も多いので摂取量に注意が必要です。特にアーモンドやヘーゼルナッツはビタミンEが豊富です。

卵

目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツなど調理法はさまざまですが、栄養価はほぼ同じです。卵白はコレステロールがなく、卵黄はコレステロールが多く含まれます。調理時にバターや油を使用する場合は、カロリーを加算することを忘れずに。

大豆製品

大豆から抽出したたんぱく質は、乾燥豆とは別カテゴリーです。豆腐、納豆、テンペ、植物性ミルク、プロテインパウダー、サラダドレッシング、スープ、非乳製クリーマー、ホイップトッピング、ベビーフード、パンなど、さまざまな食品に利用されています。