体重を増やすための基本的な方法
必要なもの
- ジムの利用可能な環境
手順
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1. カロリー計算を行い、維持に必要なカロリーよりやや多めに摂取します。オンラインのカロリー計算ツールを利用し、必要量を把握してください。カロリーは質の高い脂質、たんぱく質、炭水化物から摂取し、割合は炭水化物40％、たんぱく質30％、脂質30％を目安にします。鶏胸肉や魚、全粒穀物、オリーブオイル、ナッツ、果物・野菜などの健康的な食品を中心に選びましょう。
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2. 上半身の筋トレを週3回行います。ベンチプレス、ショルダープレス、デッドリフト、アップライトロウ、チンアップ、ディップスといった、複数の筋肉を同時に刺激する基本種目を3セット×12回ずつ実施します。各トレーニングの間は最低48時間の休養を取り、筋肉の回復を促します。
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3. 下半身の筋トレも週3回行います。バーベルスクワット、ランジ、カーフレイズを3セット×12回実施し、他の脚のエクササイズも取り入れて特定の筋肉だけに偏らないようにします。コンパウンド種目で複数筋肉を同時に鍛え、トレーニング間は48時間の休息を確保してください。