あなたの体を埋める方法

体に記入したい場合は、いくつかの基本的な重量獲得技術に従う必要があります。何よりもまず、カロリー摂取量を増やす必要があります。あなたの正確なカロリーのニーズを食べることはあなたのサイズのみを維持します。したがって、毎日推奨される部分の上で食べる必要があります。食物摂取量の増加に加えて、あなたは解決する必要があります。運動を通じて既存の筋肉を分解することにより、筋肉が体に加えられます。筋肉は、適切な栄養の助けを借りて、それ自体を修理し、大きくなります。

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必要なもの

• ジムアクセス

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手順

1. • 1

     毎日のカロリーのニーズを計算し、体重を維持するために必要以上に食べます。オンラインカロリー計算機を使用して、ニーズを測定します。高品質の脂肪、タンパク質、炭水化物からカロリーを取得します。カロリー消費の40％は炭水化物から、30％がタンパク質から、脂肪が30％から来るはずです。主に赤身の肉、全粒粉炭水化物、オリーブオイル、魚油、果物や野菜などの健康的な食品を食べてみてください。

   • 2

     週に3回上半身のエクササイズを実行します。これらは1つの動きで最も多くの筋肉を機能させるため、最も基本的なエクササイズを実行することを目指してください。これらのエクササイズは、ベンチプレス、ショルダープレス、デッドリフト、直立列、あごのアップ、ディップです。それらをすべて12回の繰り返しの3セットで実行します。ワークアウトの間に少なくとも48時間の休息をとって、筋肉が回復できるようにします。

   • 3

     週に3回下半身のエクササイズを実行します。バーベルスクワット、ランジ、カーフレイズを実行し、3セットの12セットの繰り返しを行うことを目指します。特定の筋肉グループを分離しないようにして、他の脚のエクササイズも実行します。代わりに、多くの筋肉を一度に機能させる複合運動として知られているものを実行します。トレーニングの間に48時間の休憩を取る。