鉄分が豊富な食品一覧

鉄は免疫機能、エネルギー代謝、筋肉の働き、認知機能に欠かせないミネラルです。摂取不足は鉄欠乏性貧血を引き起こし、頭痛や倦怠感、イライラ、うつ症状などが現れます。鉄分は多様な食品から効率的に補えるので、バランスよく取り入れることが大切です。

シリアル類

市販のインスタントシリアルやレディートゥイートシリアルの多くは鉄分が強化されています。米国農務省のデータによると、米国人の食事で最も鉄分を供給するのは穀物です。1食分（約2/3カップ）の速食ファリナやオートミールには、鉄分が4.5〜7.0 mg含まれ、これは米国の1日推奨量（RDA）の約25〜30％に相当します。製品ごとの含有量は異なるため、必ずラベルを確認しましょう。

パン・パスタ類

精白小麦から作られる多くのパンやパスタは、鉄分だけでなくビタミンB群（チアミン、ナイアシン、リボフラビン）も強化されています。中サイズのブランマフィンやプレーンベーグル1個で1.8〜4.3 mgの鉄分、これはRDAの10〜24％です。プレッツェル、ピタパン、エッグヌードルも同程度の含有量です。強化製品はパッケージに「Enriched」や「Fortified」の表記があるので、ラベルチェックを忘れずに。

豆類・レンズ豆

豆類は植物性（非ヘム）鉄分の優れた供給源です。調理した白インゲン、赤インゲン、ブラックアイドピーなど½カップでRDAの約24％を摂取できます。大豆同量で7.0 mg（約39％）の鉄分が含まれます。

肉類・シーフード

肉や魚に含まれる鉄分の約40％はヘム鉄で、吸収率が高いのが特徴です。牛ひき肉、ステーキ、七面鳥、魚の3オンス（約85 g）で4.3 mg（RDAの約39％）の鉄分が取れます。貝類（クラム、カキ）や豚肉はさらに多く、7.4 mg以上含むものもあります。

野菜類

野菜は非ヘム鉄分を多く含みますが、吸収率はヘム鉄に比べ低めです。体内の鉄貯蔵が不足している場合は吸収が促進されます。ほうれん草は½カップでRDAの約39％を供給し、最も鉄分が豊富な野菜のひとつです。インゲンマメは½カップで10〜24％、最大4.3 mgの鉄分を含みます。

まとめ

鉄分はさまざまな食品に含まれており、シリアル、パン・パスタ、豆類、肉・魚、野菜を組み合わせて摂ることで、日々の必要量を十分に満たすことができます。食品ラベルを確認し、バランスの良い食事を心がけましょう。