鉄が豊富な食品のリスト

鉄は、免疫機能、エネルギー代謝、筋肉のパフォーマンス、および認知発達において身体を支援する重要な鉱物です。不十分な鉄の消費は、鉄欠損貧血につながる可能性があります。これは、赤血球の数とサイズが減少し、頭痛、疲労、過敏性、うつ病を引き起こす状態です。天然または豊かな鉄に富む食品を食べることは、鉄の要件を満たすための最良の方法です。

1. シリアル

   • 市場で最も瞬時ですぐに食べられるシリアルが鉄強化されています。 1990年から1999年の米国食品供給のUSDAの栄養素含有量によると、穀物は平均的なアメリカの食事における鉄の第一の食物源供給でした。鉄が豊富なインスタントシリアルの1つは、通常、鉄の米国RDAの25〜30％を含んでいます。たとえば、2/3カップのクイッククーキングファリーナには、4.5〜7.0 mgの鉄が含まれている場合があります。インスタントオートミールには同様の量が含まれています。パッケージ化されたシリアルの栄養価は異なる場合があるため、常にラベルを確認してください。

   パンとパスタ

   • 洗練された小麦粉で作られたほとんどのパンとパスタには、鉄が豊富に含まれており、チアミン、ナイアシン、リボフラビンなどの他の栄養素が豊富です。ミディアムブランマフィンまたはプレーンベーグルには、1.8〜4.3 mgの鉄が含まれており、RDAの10〜24％を表しています。プレッツェル、ピタパン、卵麺には同様の量が含まれています。濃縮されたパスタとパン製品は適切にラベル付けされるので、ラベルを注意深く確認してください。

   豆とレンズ豆

   • 豆とレンズ豆は、栄養鉄のもう1つの良い供給源です。調理済みの白または赤豆または黒い目のエンドウ豆の半分のカップには、RDAの最大24％が含まれています。同じ量の調理済み大豆には、最大7.0 mgの鉄が含まれています。これは、RDAの約39％を表します。

   肉と魚介類

   • 肉、鶏肉、魚介類に見られる天然の鉄の最大40％はヘム鉄で、動物組織に由来し、体に容易に吸収されます。 3オンス。牛ひき肉、ステーキ、七面鳥、または魚のサービングには、最大4.3 mgまたは鉄、またはRDAの39％が含まれています。同様のアサリ、カキ、または豚肉にはさらに多くの鉄が含まれており、7.4 mg以上を提供します。

   野菜

   • 野菜は非ヘム鉄の優れた供給源であり、自然に植物に由来し、体が低い鉄の貯蔵庫を持っていない限り、ヘム鉄ほど体に容易に吸収されません。ほうれん草は最も鉄が豊富な野菜の1つであり、½カップあたりRDAの最大39％を提供します。 Lima Beansは、RDAの10〜24パーセントから、½カップあたり最大4.3 mgを含む場所を提供します。