心臓に優しいダイエットプラン

米国心臓協会によると、米国では8,000万人以上が何らかの心血管疾患を抱えており、高血圧が最も多いとされています。心臓と血管の機能を保つためには、心臓に優しい食事が欠かせません。幸いにも、心臓に良い食品やレシピは豊富にあります。統計に埋もれないためにも、今すぐ心臓を大切にした食事を始めましょう。

脂肪について

一般的なイメージとは異なり、体に有益な脂肪も存在します。脂肪は飽和脂肪酸、単不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の4種類に分けられますが、特に多価不飽和脂肪酸と単不飽和脂肪酸が心臓に良いとされています。

• 多価不飽和脂肪酸は大豆油、ひまわり油、トウモロコシ油に多く含まれます。
• 単不飽和脂肪酸はキャノーラ油、ピーナッツ油、オリーブオイルなどの植物油に含まれます。
• これらの脂肪はコレステロールを下げる効果がありますが、摂りすぎには注意が必要です。
• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は血中コレステロールを上昇させ、心血管疾患のリスクを高めます。室温で固体になる脂肪は、主にこれらに該当します。ベーキング製品、牛肉、チーズ、ラードなどは飽和脂肪酸が多く含まれます。トランス脂肪酸は保存性を高めるために加工食品に添加されており、糖尿病や心血管疾患の増加に寄与しています。できるだけ避け、飽和脂肪酸も時々にとどめましょう。

食事プランの立て方

まずは、自分が好きで心臓に優しい食材をリストアップしましょう。野菜、果物、低脂肪の肉、魚、低脂肪乳製品、大豆、食物繊維、全粒穀物を中心にメニューを組み立てます。

• 特に悪玉コレステロールを下げる効果が期待できるのは豆類です。豆は野菜とタンパク質の両方の栄養を兼ね備えており、食物繊維とミネラルが豊富です。
• オメガ3脂肪酸は血中コレステロールを下げるのに有効です。サーモンやマグロなどの青魚を積極的に摂りましょう。
• 濃い緑色の葉野菜は、心臓病に関与する血中酵素のレベルを低下させます。ほうれん草、スイスチャード、コラードグリーン、ルッコラなどを食事に取り入れましょう。
• 大豆は優れたタンパク源であり、フィトエストロゲンを含むため心臓に良いとされています。大豆チーズや豆乳、テンペなど、さまざまな形で取り入れてみてください。

具体的な食事例

食材を選ぶ際は、必ず原材料表示を確認し、加工食品や精製された小麦粉・砂糖が含まれる製品はできるだけ避けます。新鮮な野菜と果物を中心に、週単位の食事計画を立て、その計画に沿って買い物をしましょう。

• 忙しい朝には、ヨーグルトパフェ、卵サンドイッチ、全粒粉トーストにピーナッツバターなど、手早く作れるレシピがおすすめです。
• 職場ではランチボックスにサラダ、ラップサンド、黒豆入りブリトーなどを詰め、ファストフードの誘惑を回避します。
• 夕食は、心臓に優しいレシピに挑戦するチャンスです。例えば、野菜たっぷりのスープや、オリーブオイルで焼いた魚、全粒パスタとトマトソースなどがあります。