1か月で体重を増やす方法

2007年、コロラド州は、疾病管理予防センターによると、肥満率が20％未満の唯一の州でした。これは、米国に太りすぎの人々が不足していないことを示しています。しかし、実際には体重を増やしたい人もいます。フィットネス愛好家の世界では、「ハードゲインズ」として知られています。あなたが体重を増やそうとしている数少ない人の一人であるなら、特に月には、献身的な努力をする必要があります。

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必要なもの

• journal

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手順

1. にパックします

   • 1

     食べ物の丸太を保管してください。最初にする必要があるのは、フードジャーナルを取得することです。これは、小さいポケットサイズのメモ帳または1件の被験者の構成ノートブックにすることができます。空想する必要はありません。現在の毎日の食品や飲み物の摂取量を書き留めてください。カロリーがあるすべてのものを追跡します。これにより、現在のカロリー摂取量のアイデアが得られます。

   • 2

     複数の食事を食べる。日中は6〜8回食べます。食事から一日を始めてから、寝るまで2〜3時間ごとに食べます。これにより、あまりにも肥大化することなく、より多くのカロリーを1日に適合させることができます。

   • 3 <図>

     食事にカロリーを追加します。あなたはあなたの毎日のカロリーが何であるかを知っており、あなたは1日に6〜8食を食べているので、それらの食事にいくつかのカロリーを追加する時が来ました。これを行うことができます。フルーツ、ナッツ、種子、またはジュースを追加するか、食事の部分を増やすだけです。

   • 4 <図>

     栄養濃く、カロリー密度があり、健康的な食べ物を食べます。主な目的は、きれいな食べ物を食べることです。高脂肪の不健康な食べ物を食べると、危険因子の素因を与えながら、不健康な方法で体重が増えます。アボカド、ナッツバター、赤身の肉、魚、乳製品、果物、野菜、パスタなどの食べ物を食べる。

   • 5

     あなたの食事計画にスムージーを組み込みます。スムージーは健康的な材料で作ることができ、カロリーが高いように調整できます。彼らはまた、迅速で便利な食事であり、外出先を作って引き受けることができます。例は次のとおりです。16オンスのチョコレート豆乳をブレンダーに入れます。バナナを1つ、ピーナッツバター大さじ1杯、1杯のタンパク質粉末を加えます。これは約620カロリーで重量があります。

   • 6

     ウェイトトレーニングを行います。 1か月で効果的に体重を増やすために、いくつかのウェイトトレーニングを行います。より具体的には、大量の筋肉繊維を使用する複雑なエクササイズを行います。エクササイズには、ベンチプレス、スクワット、軍事プレス、デッドリフトが含まれます。低い担当者と長い休息期間を持つ重い重量の高いセットを実行します。たとえば、2〜4分間の休息がある3人の担当者の10セットです。

   • 7

     有酸素運動の長期間を減らします。ランニングやサイクリングなど、多くの有酸素運動をしている場合、消費しているのと同じくらい燃焼するので、体重を増やすのは非常に困難です。式を完全に切り取るか、歩くなどの低強度に保つだけです。