1か月で体重を増やす効果的な方法
必要なもの
- 食事記録用のノート（ジャーナル）
手順
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ステップ1：食事を記録する
まずは食事日誌を用意しましょう。小さなノートでも構いません。毎日の食事と飲み物のカロリーをすべて書き留め、現在のカロリー摂取量を把握します。
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ステップ2：1日6〜8回に分けて食べる
朝食を始め、2〜3時間ごとに食事を取ります。就寝まで続けることで、満腹感を抑えつつ総カロリーを増やせます。
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ステップ3：食事にカロリーを追加する
既に食事回数が増えているので、各食事にフルーツ、ナッツ、シード、ジュースなどを加えるか、分量を増やしてカロリーを上乗せします。
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ステップ4：栄養密度・カロリー密度の高い健康食品を選ぶ
アボカド、ナッツバター、赤身肉、魚、乳製品、果物、野菜、パスタなど、クリーンでカロリーの高い食品を中心に摂取し、健康的に体重を増やします。
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ステップ5：スムージーでカロリーを補う
栄養価が高く、カロリーも多いスムージーは手軽です。例：チョコレート豆乳 16 oz、バナナ1本、ピーナッツバター大さじ1、プロテインパウダー1スクープで約620 kcal。
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ステップ6：ウェイトトレーニングを行う
筋肉量を増やすためにベンチプレス、スクワット、ミリタリープレス、デッドリフトなどのコンパウンド種目を中心に、重い重量で低回数（例：10セット×3レップ）を行い、セット間は2〜4分の休憩を取ります。
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ステップ7：有酸素運動は控えめに
ランニングやサイクリングなどの長時間の有酸素運動はカロリー消費が大きく、体重増加の妨げになります。完全にやめるか、低強度のウォーキング程度に抑えましょう。