ビタミンCの食物源と摂取目安

ビタミンCは新鮮な果物や野菜だけでなく、動物性たんぱく質にも含まれています。バランスの取れた食事をすれば、1日の推奨摂取量を簡単に満たすことができます。米国農務省（USDA）の基準では、男性は最低でも1日90 mg、女性は75 mgのビタミンCが必要とされています。以下に示す食品は、100 gあたりのビタミンC含有量が日推奨量の100％以上になるものもあります。

果物の供給源

• グアバ：200 mg/100 g（オレンジの約2倍）
• キウイフルーツ：90 mg/100 g
• ロガンベリー・レッドカラント・パパイヤ・イチゴ：60〜80 mg/100 g
• 柑橘類（オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ、ミカン）：30〜50 mg/100 g
• メロン類（カンタロープ、ハニーデュー）：約20 mg/100 g
• スイカ：10 mg/100 g
• バナナ、カシス、柿、さくらんぼ、桃、リンゴ：6〜9 mg/100 g

野菜の供給源

• 赤ピーマン：190 mg/100 g
• パセリ：130 mg/100 g
• ブロッコリー・芽キャベツ：80〜90 mg/100 g
• カリフラワー・にんにく・ほうれん草・キャベツ・ジャガイモ・トマト：20〜40 mg/100 g
• にんじん・アボカド・アスパラガス・ビート：5〜10 mg/100 g

動物性食品の供給源

• 生肉は調理前にビタミンCを含みますが、加熱により減少します。
• レバー：最大30 mg/100 g
• 生カキ：30 mg/100 g
• 他の臓器肉もビタミンCが豊富です。
• 生乳にはビタミンCが含まれますが、一般的に市販の加熱処理済みミルクは微量にとどまります。

強化食品

• ビタミンCを添加した食品が多数販売されています。オレンジ味の朝食ドリンクミックスやシリアル、ゼラチンデザート、フルーツスナックなどは、1食分でRDAの100％以上を提供することがあります。

調理とビタミンCの保持

• 表に示した数値はすべて「生」の状態です。加熱や長時間の調理はビタミンCを大幅に減少させます。特に高温・長時間の調理では、野菜のビタミンCが60％以上失われることもあります。
• ビタミンCは水溶性なので、たっぷりの水で茹でると栄養が流出します。蒸し調理や電子レンジで少量の水だけで加熱すれば、損失を最小限に抑えられます。
• 新鮮または冷凍の野菜をできるだけ短時間で調理することが、ビタミンCを保持するコツです。