低脂肪食品と全脂肪食品の違いとは
脂肪の役割
脂肪は皮膚や髪の健康を保ち、ホルモンバランスを整え、ビタミンA・D・E・Kの吸収を助けます。また、食事の風味や口当たりを向上させ、満腹感を得やすくします。ポリ不飽和脂肪、モノ不飽和脂肪、オメガ‑3系脂肪酸などの不飽和脂肪は、善玉コレステロールを増やすなどの健康効果があります。
ラベルの読み方
ほぼすべての食品に低脂肪バージョンがあります。ラベルには「低脂肪」「脂肪減」」「低飽和脂肪」「無脂肪」などと記載されます。
- 「低脂肪」：1食当たり3g以下の脂肪。
- 「低飽和脂肪」：1食当たり飽和脂肪が1g以下。
- 「脂肪減」：全脂肪製品に比べ25％少ない脂肪。
- 「ライト」：カロリーが1/3減、または脂肪が50％減。
専門家の推奨
米国心臓協会と米国農務省は、心血管の健康を守るために低脂肪・無脂肪製品の選択を勧めています。1日の総エネルギーの30％までを脂肪から摂取し、飽和脂肪は総脂肪エネルギーの10％未満に抑えることが目安です。
部分的に水素添加された油が含まれる「トランス脂肪」は完全に避けるべきです。2004年4月号のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究では、トランス脂肪の摂取が心疾患や糖尿病のリスクを高めることが示されています。トランス脂肪も飽和脂肪も血中コレステロールを上昇させ、高血圧の原因となります。
脂肪は1gあたり9kcalで、タンパク質や炭水化物（4kcal/g）に比べエネルギー密度が高いため、過剰摂取は体重増加につながります。低脂肪と全脂肪の食品をバランスよく取り入れることで、体重管理がしやすくなります。
代替案
レシピで低脂肪製品を使っても、味や食感の違いはほとんど感じられません。カセロールに低脂肪チーズ、焼き菓子に低脂肪サワークリーム、ディップに低脂肪マヨネーズなどを活用しましょう。どうしても味が合わない場合は、全脂肪版を選んでも構いませんが、量を控えめにし、特別な機会に限るのがポイントです。
すべての脂肪が敵ではありません。ナッツ、アボカド、オリーブオイルに含まれるモノ不飽和脂肪は健康に有益です。飽和脂肪やトランス脂肪が多い食品を減らし、これらの良質な脂肪に置き換える工夫をしましょう。
注意点
低脂肪＝低カロリーではありません。脂肪を減らすと食感や風味が損なわれるため、メーカーは砂糖や増粘剤を追加することがあります。その結果、低脂肪商品が全脂肪商品と同等、あるいはそれ以上のカロリーになることがあります。
満足感が得にくいと、食べ過ぎてしまうケースも。ラベルをよく比較し、低脂肪クッキーやケーキでも「健康食品」ではないことを認識した上で、適量を守りましょう。