簡単に始められるタンパク質ダイエット

朝食：一日の最も大切な食事

卵、ヨーグルト、牛乳などタンパク質が豊富な食材を選びましょう。米国卵協会によると、大きな卵1個で約6.3gのタンパク質が取れます。2〜3個のオムレツ、チーズ入りスクランブルエッグ、ゆで卵などがおすすめです。フレーバーヨーグルトや、アーモンド・くるみを加えても◎。食物繊維が豊富なシリアルに牛乳をかけても良いでしょう。

軽くてヘルシーな間食

アーモンド、くるみ、ひまわりの種、チーズスナックなどで手軽にタンパク質を補給できます。無塩のナッツは塩分を気にする人に最適です。ストリングチーズやチェダーチーズのキューブも便利です。職場や車に小袋で常備しましょう。

昼食

サラダにタンパク質源をたっぷり加えて、バランスの良い食事に。ひよこ豆、グリルチキン、シーフード、卵、豆類などが選べます。サンドイッチは自宅で簡単に作れます。グリルチキン、サーモン、七面鳥、ツナなどを挟み、ベジタリアンはチーズ、フムス、豆ディップと野菜を組み合わせましょう。外食なら、Subwayのタンパク質18g以上のサンドイッチが便利です。

タンパク質たっぷりのディナー

シーフードは焼く、グリルする、フライパンで焼くなど調理が簡単で、玄米や全粒米と相性抜群です。チキンをオーブンで焼き、ヌードルや野菜を添えるのもおすすめ。ベジタリアン・ヴィーガンは豆腐と玄米、または全粒パスタと組み合わせましょう。ナビ豆、レンズ豆、リマ豆などの豆類は肉食者・ベジタリアン共に優れたタンパク源です。手早く済ませたいときはツナメルトが便利です。

夜の間食

ドライフルーツとナッツ、チョコレートミルク、冷凍ヨーグルトなどで手軽にタンパク質を摂取できます。フレッシュフルーツが好みなら、リンゴのくさび切り、種なしブドウ、アーモンドをボウルに混ぜても美味しいです。