マグネシウムと亜鉛の欠乏

有病率

運動やウェイトトレーニングを始めると、マグネシウムと亜鉛の必要量は増えますが、同時に食事量が減少しがちです。このため、既存の栄養欠乏が悪化したり新たに欠乏が生じることがあります。調査によれば、一般人口の54〜75％がマグネシウム不足、58〜75％が亜鉛不足、あるいは両方の欠乏とされています。アスリートにおいてはほぼ全員が欠乏状態にあると報告されています。

検査方法

赤血球中のマグネシウムと亜鉛の濃度を測定する検査で、体内で利用可能なミネラル量を評価できます。

欠乏症状

亜鉛欠乏

• 胸部周りの脂肪増加（男性に顕著）
• 味覚低下
• 便秘
• 脱毛
• 免疫機能低下・不妊症のリスク増加

マグネシウム欠乏

• 便秘
• 倦怠感・疲労感
• 睡眠障害
• インスリン抵抗性や糖尿病、骨粗鬆症患者での欠乏が多い
• 炎症亢進、HDLコレステロール低下

亜鉛欠乏の改善方法

質の高いマルチビタミンに加え、非アスリートは1日30 mgの亜鉛サプリを数か月で十分に補えることが多いです。アスリートは1日最大180 mgが必要になることがあります。30 mg以上摂取する場合は、1日を通して数回に分け、食事と共に摂取してください。亜鉛ピコリネートや亜鉛アスパラギン酸塩など、複数の形態を併用すると吸収が促進されます。

マグネシウム欠乏の改善方法

マグネシウムの欠乏は改善に時間がかかります。推奨摂取量は約400 mgですが、欠乏状態を解消するには1日2,000 mgまで増量することがあります。重度の欠乏の場合は、最大量から開始し、定期的に血中濃度をチェックしながら調整してください。濃度が適正に近づいたら維持量に減らします。マグネシウムは形態により働きが異なるため、シトレート、グリシン酸塩、乳酸塩など複数を組み合わせると効果的です。酸化マグネシウムは吸収率が低いため避けましょう。