余分な体重を排除し、リーンボディマスからタンパク質必要量を算出する方法

体脂肪を除いた体重、すなわちリーンボディマス（除脂肪体重）を基に、活動レベルに合わせたタンパク質摂取量を計算する手順をご紹介します。自分に最適なタンパク質量を把握し、食事でしっかり補給しましょう。

手順

1. 身長（インチ）と体重（ポンド）を測定します。さらに、首の最小径、ウエスト（女性は最小周囲、男性はへそ位置）、ヒップ（最も太い部分）のサイズも測定してください。

2. Livestrong.com の体脂肪率計算ツールを使い、体脂肪率（%）を算出します。

3. 体脂肪率を小数に変換し（例：25％ → 0.25）、体重に掛けます。これが体脂肪の重量（ポンド）です。

4. 体脂肪重量を総体重から差し引くと、リーンボディマス（除脂肪体重）が求まります。

5. 自分の1日の活動レベルを判断します。
   • 座りがち（ほぼ運動なし）: 0.5 g/ポンド
   • 軽い活動（散歩程度）: 0.6 g/ポンド
   • 中程度（週5回、30分の運動）: 0.7 g/ポンド
   • 活発（週5回、1時間の運動）: 0.8 g/ポンド
   • 非常に活発（週5回、2時間の運動）: 0.9 g/ポンド
   • 重度のトレーニング（重量トレーニングや1日2回の運動）: 1.0 g/ポンド

6. ステップ5で決めた「1ポンドあたりのグラム数」をリーンボディマス（ポンド）に掛け算し、1日のタンパク質必要量（グラム）を算出します。