高齢者のための鉄分豊富な食品ガイド

2000年にAmerican Family Physicianが発表した記事によると、貧血の有病率は年齢とともに上昇します。主な原因は、鉄分に影響を与える慢性疾患の存在や、薬剤の常用です。多くの薬は鉄の吸収を妨げ、体内の鉄貯蔵量を減少させます。高齢者は十分な鉄分を維持するために、さまざまな鉄分豊富な食品を摂取することが重要です。

肉類・魚介類

ヘム鉄は動物の肉や内臓にのみ含まれる鉄で、非ヘム鉄よりも吸収率が高いです。レバーや腎臓などの臓器肉は特に鉄分が豊富です。牛肉、七面鳥、ハム、鶏肉もヘム鉄の供給源となります。海老、サーディン、カキ、ホタテ、ツナ、アサリなどの魚介類も鉄分を含みます。適量の肉・魚介類を日常的に摂取すれば、十分な鉄貯蔵量を保つことができます。ベジタリアンはヘム鉄が摂取できないため、鉄分確保がやや難しくなります。

果物・野菜

多くの果物や野菜は非ヘム鉄を含みます。暗緑色の葉野菜（ほうれん草、ケールなど）、ジャガイモ、エンドウ豆、インゲンは優れた野菜の鉄源です。鉄分が豊富な果物にはプラム、スイカ、イチゴ、レーズン、デーツ、イチジクがあります。プラムジュースや乾燥アプリコット、桃も鉄分が高いです。ベジタリアンは動物性の鉄がない分、これらの果物・野菜をバランスよく摂取する必要があります。

穀物

全粒穀物や強化穀物は非ヘム鉄の良い供給源です。製造過程で失われやすい鉄分を補うため、多くのメーカーが鉄分を添加しています。白パンや全粒小麦パン、強化パスタ、米、オート麦やブランシリアル、クレーム・オブ・ウィートなどが代表的な鉄分豊富な穀物です。

その他の食品

乾燥したエンドウ豆、豆類、レンズ豆も鉄分が豊富です。卵、とくに卵黄は鉄分の供給源ですが、コレステロールも含むため、過剰摂取は注意が必要です。米国心臓協会はコレステロール管理のために卵黄の摂取を制限することを推奨しています。インスタントの朝食シェイクは鉄分が強化されていることが多く、固形食が難しい高齢者や少量の食事を好む人に適しています。